Nackenschmerzen durch Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern
Heute möchte ich dir etwas zum Thema Nackenschmerzen erzählen. Die sind ja leider sehr häufig. Gerade dadurch, dass unsere Jobs mittlerweile oft mit gehaltenen Positionen zu tun haben (langes Sitzen in einer Position, etc.), ist das Risiko deutlich höher, Nackenschmerzen zu bekommen. Doch woran liegt das?
Ein Faktor für Nackenschmerzen: Reduzierte Beweglichkeit der Burstwirbelsäule
Verschiedene Faktoren können Nacken- und Kopfschmerzen begünstigen. Einer davon ist eine eingeschränkte Streckung der Brustwirbelsäule. Was meine ich damit? Wenn du die Brustwirbelsäule streckst, dann hebt sich dein Brustbein an. Ganz pauschal gesagt passiert das zum Beispiel, wenn du dich gerade hinsetzt. Und durch dieses Beispiel wird auch klar: wenn du den ganzen Tag mit nach vorn gezogenen Schultern und rundem Rücken sitzt, gehst oder stehst, dann kann es passieren, dass du die Gegenbewegung irgendwann nicht mehr gut kannst. Und dann hast du plötzlich eine Einschränkung in deiner Wirbelsäulenbeweglichkeit. Warum ist das jetzt ein Problem?
Wenn du deinen Rücken nicht strecken kannst, sondern rund bleibst, dann wirst du – um geradeaus schauen zu können – deinen Kopf ein wenig in den Nacken legen müssen. Das siehst du auch auf dem linken Bild bei Test Nummer 2: Kopf an die Wand legen. Und wenn du deinen Kopf so in den Nacken legst, dann arbeitet die ganze Zeit deine Nackenmuskulatur – und das kann zu einer Überlastung und dadurch zu Schmerzen führen.
Wie findest du jetzt heraus, ob die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist?
Ich habe dir zwei Tests mitgebracht, mit denen du herausfindest, ob die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist. Denn wenn das bei dir gut funktioniert, dann ist es auch nicht die Ursache für deine Nackenschmerzen. Die liegt dann wahrscheinlich woanders.
Test 1: beide Arme heben
Stelle dich seitlich vor einen Spiegel und hebe beide Arme so hoch du kannst. Du solltest in der Lage sein, deine Arme bis neben deine Ohren zu heben. Gleichzeitig sollte sich deine Brustwirbelsäule strecken (der Bereich zwischen deinen Schulterblättern), so wie im linken Bild. Zusätzlich sollte dein unterer Rücken gerade bleiben und nicht in ein Hohlkreuz gehen. Das wäre gemogelt. Wenn du das nicht kannst und es so aussieht wie im rechten Bild, dann hast du wahrscheinlich eine Einschränkung in der Streckung der Brustwirbelsäule.
Test 2: Kopf an die Wand legen
Stell dich an eine Wand. Beuge leicht deine Knie, sodass dein Gesäß an der Wand liegt. Du solltest noch ca. eine Handbreit Platz haben zwischen unterem Rücken (Lendenwirbelsäule) und der Wand. Wenn es mehr ist, dann kippe dein Becken ein wenig. Du solltest jetzt in der Lage sein, deinen Kopf an die Wand zu legen und dabei weiter geradeaus zu schauen. So wie auf dem linken Bild. Wenn die Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule in die Streckung eingeschränkt ist, dann sieht es aus wie auf dem mittleren und rechten Bild. Wenn du geradeaus schaust, dann besteht ein Abstand zwischen Hinterkopf und Wand. Du schaffst es dann nur den Kopf an die Wand zu legen, indem du den Kopf in den Nacken legst und dann nicht mehr geradeaus schauen kannst. Dies ist auch ein weiterer Hinweis, dass die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist.
War einer der beiden Tests oder sogar beide auffällig bei dir? Dann sind die folgenden Übungen sinnvoll für dich und können sich positiv auf deine Nackenschmerzen auswirken!
Übung 1: Mobilisation Brustwirbelsäule mit Stuhl
Für die erste Variante brauchst du nur einen Stuhl, dein Sofa oder etwas ähnlich hohes.
Durchführung:
- Fersensitz vor einem Stuhl
- Arme liegen gestreckt auf dem Stuhl
- Du bewegst dein Brustbein so weit es geht Richtung Boden, dabei geht dein Blick zwischen deinen Armen hindurch, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
Du solltest eine Spannung zwischen deinen Schulterblättern spüren.
Intensität:
- 3x 60 Sekunden halten
- Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 = maximal mögliche Dehnung)
Falls du bei dieser Übung Schmerzen in der Schulter bekommen solltest, kannst du die nächste Variante der Mobilisation ausprobieren.
Übung 1: Mobilisation Brustwirbelsäule mit der Faszienrolle
Für diese Variante brauchst du eine Faszienrolle als Hilfsmittel.
Durchfühung:
- Du liegst auf dem Rücken, die Beine liegen im 90° Winkel auf einem Stuhl oder sind gegen die Wand abgestellt
- Unter der Brustwirbelsäule liegt eine Faszienrolle
- Die Bauchmuskulatur ist aktiv
- Deine Hände liegen zum Schutz der Halswirbelsäule in deinem Nacken
- Du lässt den Teil des Rumpfes, der oberhalb der Rolle ist, Richtung Boden sinken, deine Brustwirbelsäule streckt sich so weit wie möglich (Bild b).
- Wichtig: Die Streckung kommt NICHT aus der Hals- oder Lendenwirbelsäule (Bild c und d)!
Intensität:
- 3x 60 Sekunden
- Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 = maximal mögliche Dehnung)
Was nimmst du mit?
Dein Nacken kann unter Umständen nur der „Leidtragende“ deiner Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule sein. Um das herauszufinden, gibt es zwei einfache Tests. Am Besten machst du sie jetzt sofort und findest somit heraus, ob deine Nackenschmerzen etwas damit zu tun haben können. Und falls das so ist, dann hast du jetzt auch eine Idee, was du tun kannst, um die Beweglichkeit auch wieder zu verbessern.
Wichtig ist aber natürlich auch: wenn du die Mobilisationsübungen machst, dann ist das zwar toll, aber es bringt dir nur etwas, wenn du die neu gewonnene Beweglichkeit auch im Alltag nutzt. Daher: baue dir Eselsbrücken, damit du immer mal wieder im Alltag auf deine Haltung achtest und deine Brustwirbelsäule aufrichtest. Das muss nicht den ganzen Tag sein, sondern immer mal wieder für 1-2 Minuten ist schon ein guter Anfang!
