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Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

by Sarahin Beweglichkeit, Dehnung, FersenspornLeave a Comment on Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

Hast du Schmerzen unter deiner Fußsohle beim Stehen, Gehen und/oder Laufen? Dann kann es sein, dass du eine sogenannte Plantarfasziitis, also eine Reizung der Sehne unter dem Fuß, hast. Das kann manchmal auch einhergehen mit einem sogenannten Fersensporn (das ist das, was die meisten schon mal gehört haben).  Wo der Fersensporn herkommt und was die Ursachen für eine Plantarfasziitis sind, ist heute nicht das Thema. Falls dich das interessiert, dann schau hier mal vorbei: Fersensporn Ursachen

Heute bekommst du ein paar Übungen, die dir helfen deine Schmerzen kurzfristig und schnell zu reduzieren. Sie sind sozusagen eine Art „Soforthilfe“ und der erste Schritt auf deinem Weg zu schmerzfreien Füßen. 

Die Übungen kommen aus zwei Kategorien: 

  1. Dehnungen
  2. Faszientraining

Und dabei sind die Übungen für die gesamte Beinrückseite. Warum? Weil die gesamte Beinrückseite über Faserzüge miteinander verbunden ist. Hast du zu viel Spannung in deiner Wade, kann sich das auf deine Fußsohle auswirken. Deshalb ist es wichtig, nicht nur lokal an deinem Fuß zu arbeiten, sondern auch etwas weiter oben. Starten wir doch direkt mal mit den ersten Übungen.

Faszientraining

Ein paar generelle Sachen vorab: Beim Faszientraining solltest du folgendermaßen vorgehen: 

  1. Fange immer an dem Teil des Muskels an, der weiter von der Körpermitte weg ist (Beispiel Oberschenkelrückseite: beginne am Knie und arbeite Richtung Gesäß)
  2. Arbeite langsam. Wenn du einen schmerzhaften Punkt findest: verweile dort so lange, bis der Schmerz nachlässt. Das kann gerne auch mal mehrere Minuten dauern.
  3. Du solltest den Schmerz aushalten können. Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 ein unerträglicher Schmerz ist, solltest du maximal bei einer 6 sein. Falls der Schmerz höher ist: nimm etwas Druck weg.
  4. Bearbeite beide Seiten, auch wenn dir nur eine weh tut.

Diese Fakten gelten für alle Übungen zum Faszientraining. Sie werden dort nicht noch mal einzeln wiederholt.

Faszientraining Fußsohle (Plantarfaszie)

Fersensporn Plantarfasziitis Faszientraining Fußsohle

Du brauchst für das Faszientraining unter der Fußsohle einen Ball (Tennisball, Lacross-Ball, Faszienball, etc.). Du stellst deinen Fuß auf den Ball, fängst in der Nähe der Zehen an (hinter dem Ballen!) und rollst langsam Richtung Ferse. Das kannst du auf der Innenseite, in der Mitte und auf der Außenseite deiner Fußsohle machen. 

Faszientraining Wadenmuskulatur

Fersensporn Plantarfasziitis Faszientraining Wade

Für das Faszientraining der Wadenmuskulatur brauchst du eine Faszienrolle. Du legst deine Wade auf die Rolle, knapp oberhalb deiner Achillessehne (unbedingt aussparen!). Dann hebst du dein Gesäß so weit an, dass der Druckschmerz maximal eine Intensität von 6 hat (siehe oben). Falls der Druck nicht ausreicht, lege dein anderes Bein auf das übende Bein. Rolle langsam Richtung Kniegelenk.

Faszientraining Hamstrings (Oberschenkelrückseite)

Für das Faszientraining der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) brauchst du eine Faszienrolle. Du legst deine Oberschenkelrückseite auf die Rolle, knapp oberhalb deines Kniegelenkes. Dann hebst du dein Gesäß so weit an, dass der Druckschmerz maximal eine Intensität von 6 hat (siehe oben). Falls der Druck nicht ausreicht, lege dein anderes Bein auf das übende Bein. Rolle langsam Richtung Gesäß.

Dehnungen der Beinrückseite

Ein paar generelle Sachen vorab. Bei Dehnungen solltest du folgende Dinge beachten: 

  1. Gehe langsam in die Dehnung rein. Du solltest die Dehnung gut aushalten können. Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 eine unerträglich starke Dehnung ist, solltest du maximal bei einer 6 sein.
  2. Du bleibst so lange in der Dehnung, bis der Dehnschmerz nachlässt. Das kann auch einige Minuten dauern.
  3. Du gehst aus der Dehnung wieder raus, wenn der Dehnschmerz über die Zeit mehr wird.

Diese Fakten gelten für alle Übungen zum Faszientraining. Sie werden dort nicht noch mal einzeln wiederholt.

Dehnung der Zehenbeuger

Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Verlagere das Körpergewicht auf das vordere Bein. Beuge das hintere Knie und gehe so weit in eine Zehenbeugung, bis du die gewünschte Dehnung spürst. Die Zehen bleiben dabei am Boden und heben nicht ab. 

Dehnung der Wadenmuskulatur

Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Verlagere das Körpergewicht auf das vordere Bein, bis du die gewünschte Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst. Achte dabei auf die folgenden Punkte:

  1. Deine Ferse bleibt unbedingt am Boden stehen
  2. Dein Fuß bleibt gerade stehen (parallel zum vorderen Fuß)
  3. Dein Fuß bleibt aufrecht stehen (er knickt nicht nach innen ein)

Es gibt dabei zwei Varianten: 

  1. Das Kniegelenk bleibt während der Dehnung gestreckt
  2. Du gehst bevor du das Körpergewicht nach vorne verlagerst in eine leichte Kniebeugung

Durch diese Variation kannst du die verschiedenen Anteile deiner Wadenmuskulatur dehnen.

Dehnung der Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

Gehe in einen einbeinigen Kniestand (siehe Bild). Stelle das vordere Bein etwas nach vorne auf, sodass der vordere Fuß auf der Ferse steht, dein Knie aber noch leicht gebeugt ist. Dann machst du folgendes: 

  • Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist
  • Verlagere nun dein Körpergewicht nach hinten auf das hintere Bein. Dadurch streckt sich das vordere Bein immer weiter
  • wenn du jetzt noch keine Dehnung spürst: geh mit geradem Rücken (!) mit deinem Brustbein in Richtung deines vorderen Oberschenkels nach vorne

Wichtig: du solltest die Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite merken und nicht in deiner Kniekehle! Falls das so ist, dann überprüfe noch mal, ob dein Rücken wirklich gerade ist! 

So, das waren die „Sofortmaßnahmen“ bei Schmerzen unter der Fußsohle. Wie haben sie dir gefallen? Helfen sie dir? Schreibe mir gerne! Falls du dann einen Schritt weiter gehen willst, und an deinen Ursachen arbeiten möchtest, schaue dir gerne die Tests an und dann mache die für dich passenden Übungen (z.B. Stabilisationsübungen)! bei Fragen helfe ich dir gerne weiter.

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Krafttraining Bewegungsradius

by Sarahin Beweglichkeit, Krafttraining, WissenschaftLeave a Comment on Krafttraining Bewegungsradius

Krafttraining Bewegungsradius

Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wie du dein Krafttraining sinnvoll gestalten kannst? Dafür gibt es verschiedenste Variablen, z.B. die Intensität (sowohl % der maximalen Kraft, als auch Wiederholungszahl und Sätze) oder die Bewegungsgeschwindigkeit, um nur zwei zu nennen.

Eine weitere Variable ist der Bewegungsradius, über den du trainierst. Ist es für dich im Krafttraining sinnvoller, kleine Bewegungen zu machen oder über dein gesamtes Bewegungsausmaß zu trainieren? Was für dich das richtige ist, hängt davon ab, was dein Ziel ist. Hast du das für dich schon definiert? Falls nicht, ist das der erste Schritt, um dein Krafttraining effektiv und effizient zu gestalten. Ich habe dazu für dich mal in ein paar Studien rein geschaut und einige interessante Ergebnisse gefunden, die ich heute mit Dir teilen möchte. Die sollen dir helfen, dein Krafttraining so zu gestalten, dass du deine Ziele schneller erreichst.

Was ist dein Trainingsziel?

Ich unterteile die Ziele heute mal der Einfachheit halber in zwei verschiedene Kategorien. Es gibt natürlich noch mehr, aber das würde den Rahmen sprengen. Das erste Ziel ist, einfach generell Kraft aufzubauen, um z.B. Beschwerden vorzubeugen oder definierter zu werden. Ein weiteres Ziel könnte sein, dass du mit Krafttraining deine Fähigkeiten im Sport verbessern willst. Das könnte zum Beispiel deine Sprunghöhe oder deine Sprintfähigkeit sein.

Ziel 1: Muskelmasse aufbauen, allgemeine Kraft erhöhen

Krafttraining Bewegugsradius 1

In Bezug auf den Bewegungsradius, in dem du trainieren solltest, scheint ein Training über das gesamte Bewegungsausmaß besser geeignet zu sein, um die Muskelmasse zu steigern. Zumindest was die Beine angeht. Warum ist das so? Du baust über Training nur in dem Bewegungsradius Kraft auf, in dem du auch trainierst [1]. Trainierst du also über das gesamte Bewegungsausmaß, benutzt du viel mehr Muskelanteile, als wenn du in einem kleinen Radius trainierst. Dadurch erhöht sich auch die Kraft über die gesamte Länge und dadurch auch die Masse. Zum Oberkörper gibt es da noch gar keine Erkenntnisse, zu den Armen ist es nicht so eindeutig in der Studienlage (wenig Studien, die sich zum Teil widersprechen) [1].

Ziel 2: bestimmte sportliche Fähigkeiten verbessern (z.B. Sprunghöhe)

Krafttraining Bewegungsradius 2

Wenn du ein spezielles sportliches Ziel hast, kann es Sinn machen, nur in einem kleinen Teil des Bewegungsausmaßes zu trainieren. Bei einem Sprung im Volleyball zum Beispiel brauchst du nur wenige Grade an Hüft-und Kniebeugung. Studien konnten zeigen, dass es deshalb mehr Sinn macht, Kniebeugen zum Beispiel nur mit kleiner Kniebeugung, aber viel Gewicht zu machen [1, 2]. Das hatte eine bessere Sprungkraft nach 10 Wochen Training zur Folge als tiefe Kniebeugen (Anmerkung: für Sprungkraft sind natürlich noch andere Übungsformen, wie z.B. plyometrisches Training sinnvoll, darum geht es aber heute nicht).
Ist dein sportliches Ziel hingegen, einen Spagat zu können, dann macht es mehr Sinn dein Krafttraining über den gesamten Bewegungsradius zu machen. Denn gerade der exzentrische Teil (also das Nachlassen gegen den Widerstand) erzeugt ähnliche oder bessere Vergrößerung des Bewegungsausmaßes wie dehnen [3]. 

Was solltest du mitnehmen?

Es gibt verschiedene Variablen, mit denen du dein Krafttraining individuell effektiv gestalten kannst. Eine davon ist der Bewegungsradius, in dem du trainierst. Was für dich sinnvoll ist, hängt von deinem Ziel ab. Welches Ziel hast du? Teile es gerne in den Kommentaren!

Literaturangaben

[1] Schoenfeld et al. (2019): Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review

[2] Rhea et al (2016): Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes

[3] O’Sullivan et al. (2012): The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review

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Nackenschmerzen durch Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern

by Sarahin Beweglichkeit, NackenschmerzenLeave a Comment on Nackenschmerzen durch Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern

Nackenschmerzen durch Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern

Heute möchte ich dir etwas zum Thema Nackenschmerzen erzählen. Die sind ja leider sehr häufig. Gerade dadurch, dass unsere Jobs mittlerweile oft mit gehaltenen Positionen zu tun haben (langes Sitzen in einer Position, etc.), ist das Risiko deutlich höher, Nackenschmerzen zu bekommen. Doch woran liegt das?

Ein Faktor für Nackenschmerzen: Reduzierte Beweglichkeit der Burstwirbelsäule

Verschiedene Faktoren können Nacken- und Kopfschmerzen begünstigen. Einer davon ist eine eingeschränkte Streckung der Brustwirbelsäule. Was meine ich damit? Wenn du die Brustwirbelsäule streckst, dann hebt sich dein Brustbein an. Ganz pauschal gesagt passiert das zum Beispiel, wenn du dich gerade hinsetzt. Und durch dieses Beispiel wird auch klar: wenn du den ganzen Tag mit nach vorn gezogenen Schultern und rundem Rücken sitzt, gehst oder stehst, dann kann es passieren, dass du die Gegenbewegung irgendwann nicht mehr gut kannst. Und dann hast du plötzlich eine Einschränkung in deiner Wirbelsäulenbeweglichkeit. Warum ist das jetzt ein Problem?

Wenn du deinen Rücken nicht strecken kannst, sondern rund bleibst, dann wirst du – um geradeaus schauen zu können – deinen Kopf ein wenig in den Nacken legen müssen. Das siehst du auch auf dem linken Bild bei Test Nummer 2: Kopf an die Wand legen. Und wenn du deinen Kopf so in den Nacken legst, dann arbeitet die ganze Zeit deine Nackenmuskulatur – und das kann zu einer Überlastung und dadurch zu Schmerzen führen.

Wie findest du jetzt heraus, ob die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist?

Ich habe dir zwei Tests mitgebracht, mit denen du herausfindest, ob die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist. Denn wenn das bei dir gut funktioniert, dann ist es auch nicht die Ursache für deine Nackenschmerzen. Die liegt dann wahrscheinlich woanders. 

Test 1: beide Arme heben

Test bei Schulterschmerzen: Bilateral Lift Test

Stelle dich seitlich vor einen Spiegel und hebe beide Arme so hoch du kannst. Du solltest in der Lage sein, deine Arme bis neben deine Ohren zu heben. Gleichzeitig sollte sich deine Brustwirbelsäule strecken (der Bereich zwischen deinen Schulterblättern), so wie im linken Bild. Zusätzlich sollte dein unterer Rücken gerade bleiben und nicht in ein Hohlkreuz gehen. Das wäre gemogelt. Wenn du das nicht kannst und es so aussieht wie im rechten Bild, dann hast du wahrscheinlich eine Einschränkung in der Streckung der Brustwirbelsäule. 

Test 2: Kopf an die Wand legen

Test bei Schulterschmerzen: Occiput-to-wall

Stell dich an eine Wand. Beuge leicht deine Knie, sodass dein Gesäß an der Wand liegt. Du solltest noch ca. eine Handbreit Platz haben zwischen unterem Rücken (Lendenwirbelsäule) und der Wand. Wenn es mehr ist, dann kippe dein Becken ein wenig. Du solltest jetzt in der Lage sein, deinen Kopf an die Wand zu legen und dabei weiter geradeaus zu schauen. So wie auf dem linken Bild. Wenn die Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule in die Streckung eingeschränkt ist, dann sieht es aus wie auf dem mittleren und rechten Bild. Wenn du geradeaus schaust, dann besteht ein Abstand zwischen Hinterkopf und Wand. Du schaffst es dann nur den Kopf an die Wand zu legen, indem du den Kopf in den Nacken legst und dann nicht mehr geradeaus schauen kannst. Dies ist auch ein weiterer Hinweis, dass die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist. 

War einer der beiden Tests oder sogar beide auffällig bei dir? Dann sind die folgenden Übungen sinnvoll für dich und können sich positiv auf deine Nackenschmerzen auswirken!

Übung 1: Mobilisation Brustwirbelsäule mit Stuhl

Mobilisation Brustwirbelsäule Streckung: Fersensitz

Für die erste Variante brauchst du nur einen Stuhl, dein Sofa oder etwas ähnlich hohes. 

Durchführung:

  • Fersensitz vor einem Stuhl
  • Arme liegen gestreckt auf dem Stuhl
  • Du bewegst dein Brustbein so weit es geht Richtung Boden, dabei geht dein Blick zwischen deinen Armen hindurch, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule

Du solltest eine Spannung zwischen deinen Schulterblättern spüren. 

Intensität:

  • 3x 60 Sekunden halten
  • Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 =  maximal mögliche Dehnung)

Falls du bei dieser Übung Schmerzen in der Schulter bekommen solltest, kannst du die nächste Variante der Mobilisation ausprobieren.

Übung 1: Mobilisation Brustwirbelsäule mit der Faszienrolle

Mobilisation Brustwirbelsäule Streckung: Faszienrolle

Für diese Variante brauchst du eine Faszienrolle als Hilfsmittel.

Durchfühung:

  • Du liegst auf dem Rücken, die Beine liegen im 90° Winkel auf einem Stuhl oder sind gegen die Wand abgestellt
  • Unter der Brustwirbelsäule liegt eine Faszienrolle
  • Die Bauchmuskulatur ist aktiv
  • Deine Hände liegen zum Schutz der Halswirbelsäule in deinem Nacken
  • Du lässt den Teil des Rumpfes, der oberhalb der Rolle ist, Richtung Boden sinken, deine Brustwirbelsäule streckt sich so weit wie möglich (Bild b).
  • Wichtig: Die Streckung kommt NICHT aus der Hals- oder Lendenwirbelsäule (Bild c und d)!

Intensität:

  • 3x 60 Sekunden
  • Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 =  maximal mögliche Dehnung) 

Was nimmst du mit?

Dein Nacken kann unter Umständen nur der „Leidtragende“ deiner Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule sein. Um das herauszufinden, gibt es zwei einfache Tests. Am Besten machst du sie jetzt sofort und findest somit heraus, ob deine Nackenschmerzen etwas damit zu tun haben können. Und falls das so ist, dann hast du jetzt auch eine Idee, was du tun kannst, um die Beweglichkeit auch wieder zu verbessern.

Wichtig ist aber natürlich auch: wenn du die Mobilisationsübungen machst, dann ist das zwar toll, aber es bringt dir nur etwas, wenn du die neu gewonnene Beweglichkeit auch im Alltag nutzt. Daher: baue dir Eselsbrücken, damit du immer mal wieder im Alltag auf deine Haltung achtest und deine Brustwirbelsäule aufrichtest. Das muss nicht den ganzen Tag sein, sondern immer mal wieder für 1-2 Minuten ist schon ein guter Anfang!

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Mehr Beweglichkeit durch Exzentriktraining

by Sarahin WissenschaftLeave a Comment on Mehr Beweglichkeit durch Exzentriktraining

Mehr Beweglichkeit durch Exzentriktraining

Ich habe mal wieder eine interessante Studie gelesen und die Ergebnisse für dich kurz zusammengefasst. Dieses Mal geht es um das Thema „Beweglichkeit verbessern“. Dazu fällt den meisten Menschen als erstes Dehnen/Dehnungen ein. Das ist auch das, was am Häufigsten empfohlen und gemacht wird. Es gibt aber auch eine andere Alternative und die möchte ich dir heute vorstellen.

Exzentrisches Training

Exzentrisches Training bedeutet, dass du gegen einen Widerstand bzw. eine Belastung langsam nachlässt, also der Muskel wird unter der Belastung länger. Ein Beispiel: 

Du machst einen Dead Lift: Du stehst aufrecht, dann gehst du mit geradem Rücken so weit du kannst Richtung Boden und richtest dich wieder auf; der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade und gestreckt. Dabei arbeitet die Muskulatur deiner Oberschenkelrückseite (Hamstrings, ischiocrurale Muskulatur) exzentrisch. Das merkst du auch daran, dass du am Ende der Bewegung eine Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite spürst

Wie kann ich durch exzentrisches Training die Beweglichkeit verbessern?

Um mit exzentrischem Training eine Verbesserung der Beweglichkeit zu erreichen, musst du den gesamten Bewegungsumfang nutzen, den du hast. Hier ein paar Beispiele: 

  • der Dead Lift (siehe oben), Durchführung bis du die Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst und nicht weiter kommst
  • Wadenheben (Training für die Wadenmuskulatur) an der Treppe: du gehst so weit runter mit der Ferse, bis du die Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst und nicht weiter kommst

Nur wenn du wirklich bis an dein Bewegungsende gehst, sorgt exzentrisches Training auch für eine Verbesserung der Beweglichkeit. Klingt aber auch logisch oder? Beim Dehnen gehst du ja auch so weit, dass du die Dehnung spürst.

Welchen Effekt hat exzentrisches Training?

In Studien konnte gezeigt werden, dass exzentrisches Training über das gesamte Bewegungsausmaß zwei Effekte hat: Zum einen verbessert es das Bewegungsausmaß. Du wirst beweglicher. Unter anderem passiert das dadurch, dass die einzelnen Muskelsegmente (Muskelfaszikel) länger werden. Und der Effekt war der Studie zufolge ähnlich groß wie bei statischem Dehnen.

Der zweite Effekt ist, dass sich deine Kraft verbessert. Und das ist etwas, was du nicht durch dehnen erreichen kannst. Und hier liegt der Vorteil im exzentrischen Training. Du schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn die Kombination aus verbesserter Beweglichkeit UND besserer Kraft ist super, um dein Verletzungsrisiko zu senken! 

Was bedeutet das für dein Training?

Bedeutet das jetzt, dass du nicht mehr dehnen und nur noch exzentrisches Training über das gesamte Bewegungsausmaß machen sollst? Jein. Denn so ganz klar ist die Studienlage noch nicht. Man weiß nicht, ob Exzentriktraining besser ist als statisches Dehnen. Aber es scheint gleichwertig zu sein in Bezug auf die Verbesserung deiner Beweglichkeit. Und es hat den Vorteil, dass du deine Kraft verbessern kannst. Deshalb sollte es aus meiner Sicht ein elementarer Bestandteil deines Training sein. Vor allem für die Muskelgruppen, die bei dir verletzungsanfällig sind (vor allem dadurch, dass sie auch zu Verkürzungen neigen). Das sind zum Beispiel: 

  • Die Wadenmuskulatur
  • Die Oberschenkelrückseite (Hamstrings, ischiocrurale Muskulatur)
  • Die Hüftbeuger

Wie lange dauert es, bis du Effekte siehst?

Die Beweglichkeit wurde in den Studien nach 6 Wochen deutlich besser. Das ist ein überschaubarer Zeitraum und ich finde es lohnt sich, dass du das mal ausprobierst. 

Machst du schon exzentrisches Training? Nutzt du dabei deinen gesamten Bewegungsumfang? Hat es dir geholfen? Schreib mir gerne deine Gedanken dazu!

Hier noch die Studie, aus der ich die Informationen habe: 

O’Sullivan et al.: The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review; British Journal of sports medicine 2012 

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