Was alles dazu gehört, um schmerzfrei zu sein

Was hat deine Gesundheit mit einer Brücke gemeinsam? 

Beides sind sehr komplexe Gebilde, die auf verschiedenen Säulen ruhen. Und alle diese Säulen sind gleich wichtig und beeinflussen die Stabilität und Belastbarkeit dieses Gebildes. Bezogen auf deine Gesundheit bedeutet das: deine Gesundheit wird von ganz vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst. Und diese Faktoren sind individuell unterschiedlich. Es wird in der wissenschaftlichen Literatur das sogenannte bio-psycho-soziale Modell diskutiert. Dabei ruht deine Gesundheit auf drei wesentliche Säulen: 

  1. biologischen Faktoren
  2. psychologischen Faktoren
  3. sozialen Faktoren

Diese drei Säulen sind dabei gleich wichtig. Und sie können individuell unterschiedlich stark betroffen sein und dadurch auch einen unterschiedlichen Impact auf deine Beschwerden haben. Es gibt Menschen, die haben nur in einer der Säulen Probleme. Es gibt aber auch andere, die in allen drei Säulen „Baustellen“ haben. Gerade wenn du schon sehr lange Beschwerden hast ist es wahrscheinlich, dass alle drei Säulen ein Problem haben. Und dann ist es auch wichtig, alle drei Säulen anzugehen. 

Was sind das für Faktoren? Wie beeinflussen sie vielleicht deine Knieschmerzen, Rückenschmerzen, Fußschmerzen, etc? Und wie kannst du das selbst herausfinden? Schaue in mein neues Video, da bekommst du ausführlichen Input zu diesem Thema!

Wenn du das Video schon geschaut hast wirst du festgestellt haben: Gesundheit ist super komplex! Und auch die psychologischen und sozialen Einflussfaktoren sind enorm wichtig, wenn es darum geht, deine Schmerzen loszuwerden. Das gilt vor allem dann, wenn du schon lange Schmerzen hast. Falls du dich von der Komplexität erschlagen fühlst und dir Unterstützung dafür wünschst, dann habe ich eine Empfehlung für dich: das Smart Living Programm von Felix Kade. Dort geht er in einer 30-Tage-Challenge mit dir gemeinsam genau diese Punkte an. Diese Programm ist besonders dann für dich geeignet, wenn folgende Aussagen auf dich zutreffen: 

  • Hast du seit Jahren wiederkehrende Schmerzen?
  • Hast du schon viel probiert, aber nichts scheint zu helfen?
  • Hast du Angst bestimmte Bewegungen auszuführen, weil sie Schmerzen auslösen könnten?
  • Fühlst du dich hilflos, weil deine Schmerzen ein Eigenleben zu führen scheinen?
  • Bist du bereit, deine Denkmuster zu hinterfragen, um endlich wieder so zu leben, wie du es vor den Schmerzen getan hast?

Über diesen Link hier geht es zum Smart Living Programm. (Achtung, dies ist ein Affiliate Link, das heißt ich bekomme eine Provision, wenn du über diesen Link das Programm kaufst. Das hilft mir, die kostenlosen Inhalte hier auf Gesundheitsheldin zu finanzieren. Unabhängig davon würde ich das Programm aber auch ohne diesen „Bonus“ empfehlen.) Ich kann dir das Programm nur ans Herz legen. Ich habe es selbst durchgeführt und es hat mir absolut geholfen, mein Mindset in Bezug auf meine Beschwerden zu verändern (ja auch ich habe da ein paar Baustellen). Worum es da genau geht, das werde ich vielleicht mal in einem der nächsten Posts beackern, falls ihr da Lust drauf habt. 

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Schmerzen bei Übungen

Schmerzen bei Übungen

Kennst du das? Du machst Übungen. um fitter zu werden, oder bestimmte Beschwerden loszuwerden  – und du hast Schmerzen dabei. Ist das schlimm? Ist die Übung deshalb schlecht für dich? Solltest du sie meiden, oder weiter machen? Auf all diese Fragen bekommst du heute eine Antwort!

Was bedeutet es, wenn du Schmerzen bei einer Übung hast?

Einfach gesagt will dein Körper dir mit dem Schmerz sagen: „Achtung, dass was du da tust könnte dir potentiell schaden“. Wichtig hier ist das Wort „potentiell“. Denn viele Menschen denken, dass Schmerz automatisch bedeutet, dass man etwas kaputt macht oder etwas schon kaputt gegangen ist. Dem ist nicht so. Vielmehr weist der Körper dich darauf hin, achtsam zu sein. Der Schmerz ist also nichts lästiges oder blödes, aber auch nichts gefährliches. Er ist hilfreich, um dein Training zu steuern. Nutze den Schmerz als Wegweiser. 

Ist es okay, in den Schmerz hinein zu trainieren?

Bei dieser Frage muss ich sagen, dass die Antwort nicht so einfach ist. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass ein minimaler Schmerz (auf einer Skala von 0 bis 10 maximal eine 2) in der Regel kein Problem darstellt. Zumindest wenn du Beschwerden hast, gegen die du gerade arbeitest, kommt ein leichter Schmerz häufiger vor. In einer Studie bei Muskelverletzungen auf der Oberschenkelrückseite war ein Training innerhalb des Schmerzes sogar etwas günstiger im Heilungsverlauf [1]. Auch bei chronischen Rückenschmerzen gibt es sehr effektive Übungsprogramme, die auch im Schmerz arbeiten, sogenannte „graded activity“ [2]. Aber es gibt zu diesem Thema nicht zu allen Beschwerden Studien. Wenn du aktuell eigentlich fit bist und keine Beschwerden hast, dann solltest du Schmerzen während einer Übung vermeiden. Außer es handelt sich um einen Anstrengungsschmerz in deiner Muskulatur. Den willst du im Training natürlich haben. 🙂

Eine gute Richtlinie, an die du dich in Bezug auf Schmerzen bei Übungen halten kannst, ist folgende: 

  • Anstrengungsschmerz in der Muskulatur ist in Ordnung
  • ein minimaler Schmerz (Wert von max. 2 auf einer Skala von 0-10) während der Übung ist okay (wenn du z.B. deine bekannten Knie- oder Rückenschmerzen provozierst)
  • es ist auch in Ordnung, wenn du nach dem Training noch einen ähnlichen Schmerz verspürst
  • spätestens am nächsten Tag sollte er aber weg sein
  • der Schmerz sollte nicht dauerhaft da sein und dich auch in Ruhe, wenn du nichts machst, quälen

Wenn der Schmerz am nächsten Tag noch da ist, oder sogar schlimmer geworden ist, dann ist das ein Zeichen, dass die Übung – so wie du sie durchgeführt hast – ein zu großer Reiz für deinen Körper war. Zumindest jetzt gerade. Das bedeutet aber nicht, dass die Übung an sich schlecht für dich ist. Die Belastung durch die Übung passt nur nicht zu deiner aktuellen Belastbarkeit. Die Dosierung stimmt nicht. Und das ist etwas, was du ganz leicht anpassen kannst. Im Folgenden bekommst du ein paar Vorschläge, wie du das ganz einfach umsetzen kannst und so die richtige Dosierung für dich findest.

So kannst du dein Training anpassen

Modifikation von Übungen

Reduziere das Gewicht

Du trainierst mit Gewichten? Dann versuche es doch einfach mal mit weniger Gewicht. Das kann oft schon helfen, damit du den Schmerz reduzierst oder sogar ganz los wirst. Wenn du merkst, dass du mit dem reduzierten Gewicht gut zurecht kommst und es zu leicht wird, dann erhöhst du das Gewicht wieder langsam – am Besten in kleinen Schritten. 

Wenn du ohne Gewichte arbeitest, kannst du auch eine leichtere Ausgangsstellung wählen. Am Beispiel der Kniebeuge ist das gut zu verstehen. Du kannst sie anstatt auf den Füßen zu machen, einfach auf den Knien machen. Oder du machst sie erhöht, indem du die Hände auf einem Stuhl positionierst.

Verändere die Anzahl deiner Wiederholungen oder Sätze

Du hast auch die Möglichkeit, einfach die Anzahl deiner Wiederholungen oder Sätze zu reduzieren. Zum Beispiel anstatt drei Mal 15 Wiederholungen zu machen, kannst du auch nur 2 Mal 15 Wiederholungen machen. Oder drei Mal 10 Wiederholungen. Das eignet sich zum Beispiel dann, wenn du ohne Gewichte arbeitest, aber dennoch die Belastung reduzieren willst. Ziel ist es natürlich auch wieder, langsam die Belastung zu erhöhen. Dabei ist dir der Schmerz auch wieder als Wegweiser behilflich.

Verändere dein Bewegungsausmaß

Eine weitere Variante ist, das Bewegungsausmaß zu verändern. Ein Beispiel: du hast immer Schmerzen im Kniegelenk, wenn du Kniebeugen machst. Du hast mehrere Möglichkeiten: 

  • du kannst einfach nicht so weit in die Kniebeuge gehen
  • du kannst das Bewegungsmuster variieren, z.B. verlagerst du dein Gewicht auf den Füßen mehr nach hinten oder vorne, schiebst dein Gesäß mehr oder weniger nach hinten, etc.

Nutze zusätzliche Widerstände

Kling vielleicht erst einmal komisch, aber manchmal kann es auch helfen, zusätzliche Widerstände zu nutzen. Auch hier ist die Kniebeuge wieder ein gutes Beispiel. Hast du dabei Knieschmerzen, dann kann es oft helfen, einen Trainingsloop (oder ein geknotetes Trainingsbrand) oberhalb der Knie zu befestigen und gegen den Widerstand mit dem Oberschenkel nach außen zu drücken, während du die Kniebeuge machst. Solche Widerstände können auch an anderen Gelenken sinnvoll sein, um deine Schmerzen zu reduzieren während einer Übung. 

Verändere das Tempo

Du kannst auch mal versuchen, die Übung langsamer oder schneller durchzuführen, auch das kann den Schmerz gegebenenfalls reduzieren. 

Versuche mal, nur konzentrisch oder nur exzentrisch zu arbeiten

Was bedeutet das?

  • Konzentrisch: der Muskel verkürzt sich. Beispiel Kniebeuge: aus der tiefen Stellung hoch kommen; Beispiel Bicepscurl: du beugst den Ellenbogen gegen den Widerstand des Gewichtes
  • exzentrisch: der Muskel verlängert sich unter Last. Beispiel Kniebeuge: runter in die Beugestellung gehen; Beispiel Bicepscurl: du streckst den Ellenbogen gegen den Widerstand des Gewichtes

Indem du nur eine dieser Phasen machst und nicht beide, kannst du ebenfalls die Belastung reduzieren. Das geht zum Beispiel, indem du die andere Phase über die Seite machst, die dir nicht weh tut. Oder am Beispiel des Biceps-Curls, dass du die andere Phase mit deiner freien Hand unterrstützt.

Mache eine ähnliche Übung

Wenn du all die anderen Varianten probiert hast und keine funktioniert, dann kann es Sinn machen, diese Übung tatsächlich – für eine Weile – aus dem Programm zu streichen. Stattdessen kannst du eine ähnliche Übung machen. Kniebeugen funktionieren nicht? Vielleicht klappen aber Lunges (Kniebeugen im Ausfallschritt)! Du kannst einfach nach anderen Übungen suchen, die die gleichen oder ähnliche Muskelgruppen beansprucht. 

Fazit

Du siehst: bevor du eine Übung verteufelst und sie aus deinem Trainingsplan streichst, hast du ganz viele Möglichkeiten, sie zu modifizieren. Und erst wenn nichts davon greift, kannst du sie temporär aus deinem Trainingsplan wieder streichen. Versuche es aber ruhig in ein paar Wochen noch mal. Sicherlich sieht es dann wieder ganz anders aus. 

Du siehst also: Schmerzen im Training sind nichts Schlimmes. Im Gegenteil: sie sind ein wichtiger Wegweiser für dich, damit du dein Training effektiv gestalten kannst, ohne die zu überfordern. Natürlich sollte das Ziel sein, langfristig keine Schmerzen zu haben – weder im Alltag, noch im Training. Aber auf dem Weg dahin kannst du sie nutzen. Also hab keine Angst davor, sondern arbeite damit!

Wie ist deine Meinung? Hast du Fragen dazu? Schicke sie mir gerne!

Literatur

[1] Hickey et al. (2020): Pain-Free Versus Pain-Threshold Rehabilitation Following Acute Hamstring Strain Injury: A Randomized Controlled Trial

[2] Hlobil et al. (2006): The Effects of a Graded Activity Intervention for Low Back Pain in Occupational Health on Sick Leave, Functional Status and Pain: 12-Month Results of a Randomized Controlled Trial

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Nackenschmerzen durch Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern

Nackenschmerzen durch Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern

Heute möchte ich dir etwas zum Thema Nackenschmerzen erzählen. Die sind ja leider sehr häufig. Gerade dadurch, dass unsere Jobs mittlerweile oft mit gehaltenen Positionen zu tun haben (langes Sitzen in einer Position, etc.), ist das Risiko deutlich höher, Nackenschmerzen zu bekommen. Doch woran liegt das?

Ein Faktor für Nackenschmerzen: Reduzierte Beweglichkeit der Burstwirbelsäule

Verschiedene Faktoren können Nacken- und Kopfschmerzen begünstigen. Einer davon ist eine eingeschränkte Streckung der Brustwirbelsäule. Was meine ich damit? Wenn du die Brustwirbelsäule streckst, dann hebt sich dein Brustbein an. Ganz pauschal gesagt passiert das zum Beispiel, wenn du dich gerade hinsetzt. Und durch dieses Beispiel wird auch klar: wenn du den ganzen Tag mit nach vorn gezogenen Schultern und rundem Rücken sitzt, gehst oder stehst, dann kann es passieren, dass du die Gegenbewegung irgendwann nicht mehr gut kannst. Und dann hast du plötzlich eine Einschränkung in deiner Wirbelsäulenbeweglichkeit. Warum ist das jetzt ein Problem?

Wenn du deinen Rücken nicht strecken kannst, sondern rund bleibst, dann wirst du – um geradeaus schauen zu können – deinen Kopf ein wenig in den Nacken legen müssen. Das siehst du auch auf dem linken Bild bei Test Nummer 2: Kopf an die Wand legen. Und wenn du deinen Kopf so in den Nacken legst, dann arbeitet die ganze Zeit deine Nackenmuskulatur – und das kann zu einer Überlastung und dadurch zu Schmerzen führen.

Wie findest du jetzt heraus, ob die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist?

Ich habe dir zwei Tests mitgebracht, mit denen du herausfindest, ob die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist. Denn wenn das bei dir gut funktioniert, dann ist es auch nicht die Ursache für deine Nackenschmerzen. Die liegt dann wahrscheinlich woanders. 

Test 1: beide Arme heben

Test bei Schulterschmerzen: Bilateral Lift Test

Stelle dich seitlich vor einen Spiegel und hebe beide Arme so hoch du kannst. Du solltest in der Lage sein, deine Arme bis neben deine Ohren zu heben. Gleichzeitig sollte sich deine Brustwirbelsäule strecken (der Bereich zwischen deinen Schulterblättern), so wie im linken Bild. Zusätzlich sollte dein unterer Rücken gerade bleiben und nicht in ein Hohlkreuz gehen. Das wäre gemogelt. Wenn du das nicht kannst und es so aussieht wie im rechten Bild, dann hast du wahrscheinlich eine Einschränkung in der Streckung der Brustwirbelsäule. 

Test 2: Kopf an die Wand legen

Test bei Schulterschmerzen: Occiput-to-wall

Stell dich an eine Wand. Beuge leicht deine Knie, sodass dein Gesäß an der Wand liegt. Du solltest noch ca. eine Handbreit Platz haben zwischen unterem Rücken (Lendenwirbelsäule) und der Wand. Wenn es mehr ist, dann kippe dein Becken ein wenig. Du solltest jetzt in der Lage sein, deinen Kopf an die Wand zu legen und dabei weiter geradeaus zu schauen. So wie auf dem linken Bild. Wenn die Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule in die Streckung eingeschränkt ist, dann sieht es aus wie auf dem mittleren und rechten Bild. Wenn du geradeaus schaust, dann besteht ein Abstand zwischen Hinterkopf und Wand. Du schaffst es dann nur den Kopf an die Wand zu legen, indem du den Kopf in den Nacken legst und dann nicht mehr geradeaus schauen kannst. Dies ist auch ein weiterer Hinweis, dass die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist. 

War einer der beiden Tests oder sogar beide auffällig bei dir? Dann sind die folgenden Übungen sinnvoll für dich und können sich positiv auf deine Nackenschmerzen auswirken!

Übung 1: Mobilisation Brustwirbelsäule mit Stuhl

Mobilisation Brustwirbelsäule Streckung: Fersensitz

Für die erste Variante brauchst du nur einen Stuhl, dein Sofa oder etwas ähnlich hohes. 

Durchführung:

  • Fersensitz vor einem Stuhl
  • Arme liegen gestreckt auf dem Stuhl
  • Du bewegst dein Brustbein so weit es geht Richtung Boden, dabei geht dein Blick zwischen deinen Armen hindurch, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule

Du solltest eine Spannung zwischen deinen Schulterblättern spüren. 

Intensität:

  • 3x 60 Sekunden halten
  • Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 =  maximal mögliche Dehnung)

Falls du bei dieser Übung Schmerzen in der Schulter bekommen solltest, kannst du die nächste Variante der Mobilisation ausprobieren.

Übung 1: Mobilisation Brustwirbelsäule mit der Faszienrolle

Mobilisation Brustwirbelsäule Streckung: Faszienrolle

Für diese Variante brauchst du eine Faszienrolle als Hilfsmittel.

Durchfühung:

  • Du liegst auf dem Rücken, die Beine liegen im 90° Winkel auf einem Stuhl oder sind gegen die Wand abgestellt
  • Unter der Brustwirbelsäule liegt eine Faszienrolle
  • Die Bauchmuskulatur ist aktiv
  • Deine Hände liegen zum Schutz der Halswirbelsäule in deinem Nacken
  • Du lässt den Teil des Rumpfes, der oberhalb der Rolle ist, Richtung Boden sinken, deine Brustwirbelsäule streckt sich so weit wie möglich (Bild b).
  • Wichtig: Die Streckung kommt NICHT aus der Hals- oder Lendenwirbelsäule (Bild c und d)!

Intensität:

  • 3x 60 Sekunden
  • Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 =  maximal mögliche Dehnung) 

Was nimmst du mit?

Dein Nacken kann unter Umständen nur der „Leidtragende“ deiner Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule sein. Um das herauszufinden, gibt es zwei einfache Tests. Am Besten machst du sie jetzt sofort und findest somit heraus, ob deine Nackenschmerzen etwas damit zu tun haben können. Und falls das so ist, dann hast du jetzt auch eine Idee, was du tun kannst, um die Beweglichkeit auch wieder zu verbessern.

Wichtig ist aber natürlich auch: wenn du die Mobilisationsübungen machst, dann ist das zwar toll, aber es bringt dir nur etwas, wenn du die neu gewonnene Beweglichkeit auch im Alltag nutzt. Daher: baue dir Eselsbrücken, damit du immer mal wieder im Alltag auf deine Haltung achtest und deine Brustwirbelsäule aufrichtest. Das muss nicht den ganzen Tag sein, sondern immer mal wieder für 1-2 Minuten ist schon ein guter Anfang!

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