richtige Trainingsintensität finden

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Finde deine richtige Trainingsintensität

Trainiere ich hart genug?

Ist mein Training zu schwer?

Ich habe Schmerzen beim Training oder bei bestimmten Übungen, wie gehe ich damit um?

Stellst du dir auch immer wieder diese Fragen? Dann bist du hier genau richtig, denn auf diese Fragen bekommst du in diesem Beitrag eine Antwort. Du bekommst zwei Tipps, wie du dein Training besser einschätzen und dann auch steuern kannst. Wenn du das Ganze ausführlich erklärt haben möchtest, dann schaue dir gerne mein Video dazu an. Ansonsten scrolle einfach weiter runter und lese dir die Zusammenfassung des neuen Videos durch. 

1. Tipp: Trainiere hart!

Dieser Tipp ist so einfach, aber doch so wirkungsvoll! Wenn du fitter, schneller, stärker, ausdauernder werden willst, dann musst du dich fordern. Und zwar so sehr, dass dein Körper gezwungen ist, sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Doch wie findest du jetzt das richtige Mittelmaß zwischen zu leicht und zu schwer?

Tracke dein Anstrengungslevel

Mit der RPE-Skala (Rate of perceived exertion) kannst du einschätzen, wie anstrengend dein Training ist. Dafür bewerte jede Einheit als Ganzes und auch jede einzelne Übung nach den folgenden Kriterien:

RPE-Skala

Mein Tipp: Wenn du keine Beschwerden hast, dann trainiere bei einem Level von mindestens RPE 7, besser noch RPE 8-9.

Liegst du darunter, erhöhe die Intensität (mehr Wiederholungen, Sätze, Gewicht, etc.). Bist du schon bei RPE 10 und hast noch nicht alle Wiederholungen geschafft, reduziere die Intensität.

2. Tipp: So gehst du mit Schmerzen um

Schmerzen im Training können dich verunsichern, das ist total verständlich. Hier bekommst du 2 Regeln, mit denen du besser damit umgehen kannst.

Regel 1: ein minimaler Schmerz ist in der Regel kein Grund zur Beunruhigung

Wenn du in einer Übung deine Beschwerden (egal ob Rücken, Knie oder …) hast, dann überlege: wie stark ist dieser Schmerz? Spürst du ihn nur minimal (Wert 1-2 auf einer Skala von 0 bis 10)? Dann ist das in der Regel kein Grund zur Beunruhigung. Setze dein Training gerne fort.

Wird der Schmerz stärker, dann ist das ein Hinweis, dass du deine Intensität runterfahren solltest. Zum Beispiel, indem du weniger Gewicht nutzt, weniger Wiederholungen machst oder nicht so tief in die Bewegung rein gehst. Mache das so lange, bis sich die Übung wieder gut anfühlt und erhöhe dann schrittweise wieder die Belastung

Regel 2: am nächsten Tag sollte es dir gut gehen

Manchmal machen sich Schmerzen nach dem Training auch erst am nächsten Tag bemerkbar. Wenn das so sein sollte, dann ist das ein Hinweis, dass du die Intensität im nächsten Training reduzieren solltest. Halte das Niveau dann für 2 oder 3 Einheiten und steigere dich dann wieder. 

Sicherheit geht immer vor Progression

Ein Zusatztipp zum Schluss: die Regeln zum Thema Schmerzen gehen immer vor den Regeln zum Anstrengungslevel! Und das ist auch gut so!

Sicherheit vor Progression

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