richtige Trainingsintensität finden

Finde deine richtige Trainingsintensität

Trainiere ich hart genug?

Ist mein Training zu schwer?

Ich habe Schmerzen beim Training oder bei bestimmten Übungen, wie gehe ich damit um?

Stellst du dir auch immer wieder diese Fragen? Dann bist du hier genau richtig, denn auf diese Fragen bekommst du in diesem Beitrag eine Antwort. Du bekommst zwei Tipps, wie du dein Training besser einschätzen und dann auch steuern kannst. Wenn du das Ganze ausführlich erklärt haben möchtest, dann schaue dir gerne mein Video dazu an. Ansonsten scrolle einfach weiter runter und lese dir die Zusammenfassung des neuen Videos durch. 

1. Tipp: Trainiere hart!

Dieser Tipp ist so einfach, aber doch so wirkungsvoll! Wenn du fitter, schneller, stärker, ausdauernder werden willst, dann musst du dich fordern. Und zwar so sehr, dass dein Körper gezwungen ist, sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Doch wie findest du jetzt das richtige Mittelmaß zwischen zu leicht und zu schwer?

Tracke dein Anstrengungslevel

Mit der RPE-Skala (Rate of perceived exertion) kannst du einschätzen, wie anstrengend dein Training ist. Dafür bewerte jede Einheit als Ganzes und auch jede einzelne Übung nach den folgenden Kriterien:

RPE-Skala

Mein Tipp: Wenn du keine Beschwerden hast, dann trainiere bei einem Level von mindestens RPE 7, besser noch RPE 8-9.

Liegst du darunter, erhöhe die Intensität (mehr Wiederholungen, Sätze, Gewicht, etc.). Bist du schon bei RPE 10 und hast noch nicht alle Wiederholungen geschafft, reduziere die Intensität.

2. Tipp: So gehst du mit Schmerzen um

Schmerzen im Training können dich verunsichern, das ist total verständlich. Hier bekommst du 2 Regeln, mit denen du besser damit umgehen kannst.

Regel 1: ein minimaler Schmerz ist in der Regel kein Grund zur Beunruhigung

Wenn du in einer Übung deine Beschwerden (egal ob Rücken, Knie oder …) hast, dann überlege: wie stark ist dieser Schmerz? Spürst du ihn nur minimal (Wert 1-2 auf einer Skala von 0 bis 10)? Dann ist das in der Regel kein Grund zur Beunruhigung. Setze dein Training gerne fort.

Wird der Schmerz stärker, dann ist das ein Hinweis, dass du deine Intensität runterfahren solltest. Zum Beispiel, indem du weniger Gewicht nutzt, weniger Wiederholungen machst oder nicht so tief in die Bewegung rein gehst. Mache das so lange, bis sich die Übung wieder gut anfühlt und erhöhe dann schrittweise wieder die Belastung

Regel 2: am nächsten Tag sollte es dir gut gehen

Manchmal machen sich Schmerzen nach dem Training auch erst am nächsten Tag bemerkbar. Wenn das so sein sollte, dann ist das ein Hinweis, dass du die Intensität im nächsten Training reduzieren solltest. Halte das Niveau dann für 2 oder 3 Einheiten und steigere dich dann wieder. 

Sicherheit geht immer vor Progression

Ein Zusatztipp zum Schluss: die Regeln zum Thema Schmerzen gehen immer vor den Regeln zum Anstrengungslevel! Und das ist auch gut so!

Sicherheit vor Progression

Akuthilfe Übungen Achillessehne

Achillessehnenschmerzen loswerden – Übungen gegen die Schmerzen

Du willst deine Achillessehnen-Schmerzen so schnell wie möglich loswerden, aber du weißt nicht wie? Dehnen hilft wenn überhaupt nur kurzfristig und dann ist der Schmerz wieder da? Du bist dir vielleicht auch unsicher, welche Übungen du auch bei stärkeren Schmerzen machen darfst? Dann schau dir mein neues Video zu dem Thema an. Dort bekommst du zwei Übungen, die du auch in der frühen Phase deiner Heilung schon machen kannst (wenn du keine Verletzung der Achillessehne hast, wie zum Beispiel einen Riss oder Teilriss. Falls dem so sein sollte, dann sprich vorher mit deinem Arzt). 

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

  • Tipps, wie du die Übungen noch individueller auf dich anpassen kannst
  • Hinweise, wie du die Übungen deiner Reha besser einschätzen kannst.

Lade es dir hier gerne herunter!

_Mock Up Akuthilfe AS

Und hier geht es zum Video

Patellaspitzensyndrom 2 Übungen zur Akuthilfe

Patellaspitzensyndrom – Schmerzen unter der Kniescheibe

Hast du auch ein Patellaspitzensyndrom? Die Schmerzen äußern sich oft so:

  • Schmerzen unterhalb der Kniescheibe während oder nach deiner sportlichen Belastung
  • Oft „Anlaufschmerzen“:  nach einer längeren Ruhephase (z.B. Sitzen), sind die Schmerzen beim Aufstehen deutlich stärker spürbar. Am Schlimmsten ist es häufig morgens.
  • Wenn es stärker ausgeprägt ist auch im Alltag, zum Beispiel beim Hinsetzen und Aufstehen oder Treppe steigen/runtergehen

Trifft das so oder so ähnlich auf dich zu? Dann sind die folgenden zwei Übungen genau das Richtige für dich! Sie sind super gut geeignet, um die Schmerzen unterhalb deiner Kniescheibe zu reduzieren und so den Einstieg in deine Heilung zu starten! Mit diesen Übungen sagst du deinem Patellaspitzensyndrom den Kampf an!

Wichtige Infos zum Patellaspitzensyndrom

  • Die Übungen in dem Video sind ein super Start in deine Rehabilitation. Sie können deine Schmerzen bei Patellaspitzensyndrom oft sogar akut sofort mildern
  • Wichtig ist aber: probiere die Übungen für dich aus und passe sie an dich und deine Bedürfnisse an! Du kannst die Intensität (Wiederholungen, Dauer, Häufigkeit) verändern. Schreibe mir gerne bei Fragen!
  • Die Übungen sind aber nur ein Einstieg in deinen Heilungsverlauf! Um wieder voll im Sport belastbar zu sein, brauchst du einen strukturierten Plan, der dich darauf vorbereitet. Hier findest du weitere Infos aus meinen kostenlosen Inhalten zum Patellaspitzensyndrom. 

Wenn du auf der Suche bist nach einer Coachin, die dich in deinem Heilungsverlauf unterstützt und dir deinen individuellen Plan erstellt, dann habe schau dir gerne mein Coaching an! Ich helfe dir gerne dabei, schmerzfrei deine Ziele zu erreichen!


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Bandscheibenvorfall – Tipps und Übungen für die Akutphase

Bandscheibenvorfall? Tipps und Übungen!

Du hast einen Bandscheibenvorfall, starke Schmerzen und willst wissen, was du akut tun kannst? Hier kommen meine Tipps und Übungen, die du auch in der Akutphase gut machen kannst. Du erfährst in diesem Beitrag: 

  • Was du erst einmal vermeiden solltest
  • Was du unbedingt tun solltest
  • Konkrete Übungen für zu Hause

Schau gerne in das Video, da bekommst du alles ausführlich erklärt. Für diejenigen, die gerne einen kurzen Überblick möchten, findest du eine Zusammenfassung weiter unten unter dem Video. Viel Spaß dabei und schreib mir deine Gedanken gerne in die Kommentare!

Dinge, die du (erstmal) vermeiden solltest

  1. Schonen. Versuche, so früh wie möglich in Bewegung zu kommen. Wenn du so starke Schmerzen hast, dass du dich kaum bewegen kannst, dann halte die Schonungsphase so kurz wie möglich.
  2. In den Schmerz hineintrainieren. Das kann deine Beschwerden erstmal verschlimmern.
  3. Sitzen mit hochgelegten Beinen. Das kann die Ausstrahlungen verstärken.
  4. Deine Übungen am Morgen machen. Da fühlst du dich oft steif und das führt dazu, dass die Übungen schmerzhafter sind und du sie wahrscheinlich nicht machst. Verlagere sie lieber auf den Mittag oder Nachmittag.
  5. Lange in einer Position bleiben ist am Anfang oft schwierig. Baue wenn es geht häufigere Positionswechsel in deinen Alltag ein.

Dinge, die du auf jeden Fall tun solltest

  1. Rückenschmerzen gehen mit starkem Stress einher. Das ist total verständlich. Daher ist alles erlaubt, was dich entspannt und dir gut tut.
  2. Komme so schnell wie möglich in Bewegung. Dazu sind leichte Übungen oder spazieren beispielsweise gut geeignet.
  3. Mache deine Übungen im schmerzfreien Bereich.

Konkrete Übungen

Da muss ich sagen: das ist super schwer im Text zu beschreiben. Schau dazu gerne in das Video! 🙂

Dort findest du übrigens die einzelnen Tipps von oben auch noch mal ausführlich erklärt mit Gründen, warum ich das so empfehle. 

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Schmerzen bei Übungen

Schmerzen bei Übungen

Kennst du das? Du machst Übungen. um fitter zu werden, oder bestimmte Beschwerden loszuwerden  – und du hast Schmerzen dabei. Ist das schlimm? Ist die Übung deshalb schlecht für dich? Solltest du sie meiden, oder weiter machen? Auf all diese Fragen bekommst du heute eine Antwort!

Was bedeutet es, wenn du Schmerzen bei einer Übung hast?

Einfach gesagt will dein Körper dir mit dem Schmerz sagen: „Achtung, dass was du da tust könnte dir potentiell schaden“. Wichtig hier ist das Wort „potentiell“. Denn viele Menschen denken, dass Schmerz automatisch bedeutet, dass man etwas kaputt macht oder etwas schon kaputt gegangen ist. Dem ist nicht so. Vielmehr weist der Körper dich darauf hin, achtsam zu sein. Der Schmerz ist also nichts lästiges oder blödes, aber auch nichts gefährliches. Er ist hilfreich, um dein Training zu steuern. Nutze den Schmerz als Wegweiser. 

Ist es okay, in den Schmerz hinein zu trainieren?

Bei dieser Frage muss ich sagen, dass die Antwort nicht so einfach ist. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass ein minimaler Schmerz (auf einer Skala von 0 bis 10 maximal eine 2) in der Regel kein Problem darstellt. Zumindest wenn du Beschwerden hast, gegen die du gerade arbeitest, kommt ein leichter Schmerz häufiger vor. In einer Studie bei Muskelverletzungen auf der Oberschenkelrückseite war ein Training innerhalb des Schmerzes sogar etwas günstiger im Heilungsverlauf [1]. Auch bei chronischen Rückenschmerzen gibt es sehr effektive Übungsprogramme, die auch im Schmerz arbeiten, sogenannte „graded activity“ [2]. Aber es gibt zu diesem Thema nicht zu allen Beschwerden Studien. Wenn du aktuell eigentlich fit bist und keine Beschwerden hast, dann solltest du Schmerzen während einer Übung vermeiden. Außer es handelt sich um einen Anstrengungsschmerz in deiner Muskulatur. Den willst du im Training natürlich haben. 🙂

Eine gute Richtlinie, an die du dich in Bezug auf Schmerzen bei Übungen halten kannst, ist folgende: 

  • Anstrengungsschmerz in der Muskulatur ist in Ordnung
  • ein minimaler Schmerz (Wert von max. 2 auf einer Skala von 0-10) während der Übung ist okay (wenn du z.B. deine bekannten Knie- oder Rückenschmerzen provozierst)
  • es ist auch in Ordnung, wenn du nach dem Training noch einen ähnlichen Schmerz verspürst
  • spätestens am nächsten Tag sollte er aber weg sein
  • der Schmerz sollte nicht dauerhaft da sein und dich auch in Ruhe, wenn du nichts machst, quälen

Wenn der Schmerz am nächsten Tag noch da ist, oder sogar schlimmer geworden ist, dann ist das ein Zeichen, dass die Übung – so wie du sie durchgeführt hast – ein zu großer Reiz für deinen Körper war. Zumindest jetzt gerade. Das bedeutet aber nicht, dass die Übung an sich schlecht für dich ist. Die Belastung durch die Übung passt nur nicht zu deiner aktuellen Belastbarkeit. Die Dosierung stimmt nicht. Und das ist etwas, was du ganz leicht anpassen kannst. Im Folgenden bekommst du ein paar Vorschläge, wie du das ganz einfach umsetzen kannst und so die richtige Dosierung für dich findest.

So kannst du dein Training anpassen

Modifikation von Übungen

Reduziere das Gewicht

Du trainierst mit Gewichten? Dann versuche es doch einfach mal mit weniger Gewicht. Das kann oft schon helfen, damit du den Schmerz reduzierst oder sogar ganz los wirst. Wenn du merkst, dass du mit dem reduzierten Gewicht gut zurecht kommst und es zu leicht wird, dann erhöhst du das Gewicht wieder langsam – am Besten in kleinen Schritten. 

Wenn du ohne Gewichte arbeitest, kannst du auch eine leichtere Ausgangsstellung wählen. Am Beispiel der Kniebeuge ist das gut zu verstehen. Du kannst sie anstatt auf den Füßen zu machen, einfach auf den Knien machen. Oder du machst sie erhöht, indem du die Hände auf einem Stuhl positionierst.

Verändere die Anzahl deiner Wiederholungen oder Sätze

Du hast auch die Möglichkeit, einfach die Anzahl deiner Wiederholungen oder Sätze zu reduzieren. Zum Beispiel anstatt drei Mal 15 Wiederholungen zu machen, kannst du auch nur 2 Mal 15 Wiederholungen machen. Oder drei Mal 10 Wiederholungen. Das eignet sich zum Beispiel dann, wenn du ohne Gewichte arbeitest, aber dennoch die Belastung reduzieren willst. Ziel ist es natürlich auch wieder, langsam die Belastung zu erhöhen. Dabei ist dir der Schmerz auch wieder als Wegweiser behilflich.

Verändere dein Bewegungsausmaß

Eine weitere Variante ist, das Bewegungsausmaß zu verändern. Ein Beispiel: du hast immer Schmerzen im Kniegelenk, wenn du Kniebeugen machst. Du hast mehrere Möglichkeiten: 

  • du kannst einfach nicht so weit in die Kniebeuge gehen
  • du kannst das Bewegungsmuster variieren, z.B. verlagerst du dein Gewicht auf den Füßen mehr nach hinten oder vorne, schiebst dein Gesäß mehr oder weniger nach hinten, etc.

Nutze zusätzliche Widerstände

Kling vielleicht erst einmal komisch, aber manchmal kann es auch helfen, zusätzliche Widerstände zu nutzen. Auch hier ist die Kniebeuge wieder ein gutes Beispiel. Hast du dabei Knieschmerzen, dann kann es oft helfen, einen Trainingsloop (oder ein geknotetes Trainingsbrand) oberhalb der Knie zu befestigen und gegen den Widerstand mit dem Oberschenkel nach außen zu drücken, während du die Kniebeuge machst. Solche Widerstände können auch an anderen Gelenken sinnvoll sein, um deine Schmerzen zu reduzieren während einer Übung. 

Verändere das Tempo

Du kannst auch mal versuchen, die Übung langsamer oder schneller durchzuführen, auch das kann den Schmerz gegebenenfalls reduzieren. 

Versuche mal, nur konzentrisch oder nur exzentrisch zu arbeiten

Was bedeutet das?

  • Konzentrisch: der Muskel verkürzt sich. Beispiel Kniebeuge: aus der tiefen Stellung hoch kommen; Beispiel Bicepscurl: du beugst den Ellenbogen gegen den Widerstand des Gewichtes
  • exzentrisch: der Muskel verlängert sich unter Last. Beispiel Kniebeuge: runter in die Beugestellung gehen; Beispiel Bicepscurl: du streckst den Ellenbogen gegen den Widerstand des Gewichtes

Indem du nur eine dieser Phasen machst und nicht beide, kannst du ebenfalls die Belastung reduzieren. Das geht zum Beispiel, indem du die andere Phase über die Seite machst, die dir nicht weh tut. Oder am Beispiel des Biceps-Curls, dass du die andere Phase mit deiner freien Hand unterrstützt.

Mache eine ähnliche Übung

Wenn du all die anderen Varianten probiert hast und keine funktioniert, dann kann es Sinn machen, diese Übung tatsächlich – für eine Weile – aus dem Programm zu streichen. Stattdessen kannst du eine ähnliche Übung machen. Kniebeugen funktionieren nicht? Vielleicht klappen aber Lunges (Kniebeugen im Ausfallschritt)! Du kannst einfach nach anderen Übungen suchen, die die gleichen oder ähnliche Muskelgruppen beansprucht. 

Fazit

Du siehst: bevor du eine Übung verteufelst und sie aus deinem Trainingsplan streichst, hast du ganz viele Möglichkeiten, sie zu modifizieren. Und erst wenn nichts davon greift, kannst du sie temporär aus deinem Trainingsplan wieder streichen. Versuche es aber ruhig in ein paar Wochen noch mal. Sicherlich sieht es dann wieder ganz anders aus. 

Du siehst also: Schmerzen im Training sind nichts Schlimmes. Im Gegenteil: sie sind ein wichtiger Wegweiser für dich, damit du dein Training effektiv gestalten kannst, ohne die zu überfordern. Natürlich sollte das Ziel sein, langfristig keine Schmerzen zu haben – weder im Alltag, noch im Training. Aber auf dem Weg dahin kannst du sie nutzen. Also hab keine Angst davor, sondern arbeite damit!

Wie ist deine Meinung? Hast du Fragen dazu? Schicke sie mir gerne!

Literatur

[1] Hickey et al. (2020): Pain-Free Versus Pain-Threshold Rehabilitation Following Acute Hamstring Strain Injury: A Randomized Controlled Trial

[2] Hlobil et al. (2006): The Effects of a Graded Activity Intervention for Low Back Pain in Occupational Health on Sick Leave, Functional Status and Pain: 12-Month Results of a Randomized Controlled Trial

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Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und das hält dich davon ab, laufen zu gehen? Du fragst dich, wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Laufen anzufangen? Du willst auch wissen, wie lange es ungefähr dauert, bis du wieder auf deinem ursprünglichen Niveau bist? 

Dann habe ich eine gute Nachricht: Alle diese Fragen beantworte ich in meinem neuen Video! Zusätzlich habe ich dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du langsam und sicher in dein Lauftraining einsteigen kannst. Schau doch direkt mal rein! Eine wichtige Info habe ich noch vorab für dich! Die Zeiten, bis du wieder „auf dem Damm“ bist, beziehen sich darauf, wenn du 3 Monate oder länger deine Beschwerden hast. Je kürzer du deine Schmerzen im Schienbein hast, desto kürzer in der Regel auch die Heilungsphase. Dementsprechend: leg direkt los! 

Und es gibt sogar noch etwas obendrauf: Ich stelle dir den Trainingsplan nicht nur im Video vor, sondern ich habe ihn auch für dich in ein Worksheet gepackt. Lade ihn dir einfach kostenlos herunter, dann kannst du ihn ganz in Ruhe für dich ausprobieren! Gib mir gerne ein Feedback dazu, wie das für dich funktioniert!


Trainingsplan herunterladen!

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Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

Es hat etwas länger gedauert, aber jetzt ist es endlich da: mein neues und vorerst letztes Video aus der Reihe: Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule. Konkret geht es um Übungen, um deine Kraft in Stützpositionen zu verbessern. Kurz gesagt: Damit du besser wirst in Liegestützen bzw. Push Ups. Warum ist das so wichtig? Du stützt dich jeden Tag mehrfach ab (z.B. im Bett aus Bauchlage oder Seitlage hochkommen, wenn du dich bückst, etc.). Deshalb sollte deine Muskulatur das auch können. Denn wenn dir dabei Kraft fehlt, dann machst du die Bewegung trotzdem – aber mit Ausweichbewegungen. Das ist grundsätzlich nicht so schlimm, kann aber zu deinen Rückenschmerzen beitragen. 

In diesem Video bekommst du Übungen, die dich langsam an die Durchführung eines Liegestützes heranführen. Du kannst ganz individuell die Stufe finden, auf der du starten kannst/sollst und dich von da aus weiter vor arbeiten. Diese Übungen sind auch für alle anderen unter euch sinnvoll, die keine Rückenschmerzen haben. Denn aus meiner Sicht ist es eine super Prophylaxe, wenn die Körperkraft so groß ist, dass du mindestens einen Liegestütz sauber durchführen kannst. 

Also egal, ob du unter Rückenschmerzen leidest oder gerade einfach so diesen Blogbeitrag liest: schau mal ins Video rein und beginn mit dem Training! Ich selbst stecke gerade auch in diesem Trainingsprogramm drin – lass uns gemeinsam den Liegestütz/Push Up erreichen!

Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren

Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Schreib mir gerne!

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Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Rotation

Übungen bei Rückenschmerzen – Rotation

Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Ich habe das Gefühl, das Thema Rückenschmerzen endet bei mir gar nicht… 🙂  mittlerweile ist es das siebte Video zu dem Thema! Aber das Ende ist (zunächst) einmal in Sicht. Noch ein weiteres Video ist geplant. Jetzt aber erstmal zu dem aktuellen Video. 

Du bekommst in diesem Video Übungen die dir helfen, deine Stabilität bei Rotationsbelastungen zu verbessern. Mit Rotationsbelastungen meine ich, wenn Drehbewegungen auf deinen Körper wirken. Das kommt in unserem Alltag ständig vor, da wir immer mal wieder auf einem Bein stehen, uns zu einer Seite asymmetrisch runter bücken und so weiter. Und natürlich ist es dabei sinnvoll, dass deine Muskulatur dieser Belastung auch gewachsen ist. Und wie du das erreichen kannst, zeige ich dir Schritt für Schritt mit einzelnen Übungen. Diese sind so aufeinander aufgebaut, dass du deinen individuellen Einstieg so wählen kannst, wie er zu deinem aktuellen Leistungsniveau passt. du erfährst zusätzlich, wie du die Übungen modifizieren kannst, falls du Rückenschmerzen während der Übungen bekommst. 

Eine Sache noch kurz vorweg: Ich bin ein absoluter Fan davon, dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Denn deine Zeit ist kostbar – du solltest sie nicht mit unnötigen Übungen verbringen (und seien wir mal ehrlich: so viel Spaß macht das auch nicht immer, also je effektiver, desto besser). Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob du ein Problem mit Rotationsbelastungen hast. Es kann auch sein, dass das gar nicht deine Baustelle ist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet. 

Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren

Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken?

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Übungen bei Rückenschmerzen Teil 1

Übungen bei Rückenschmerzen

Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Mittlerweile ist es das sechste Video, das ich zu diesem Thema gemacht habe. Und es werden noch mehr folgen. Warum? Das Thema Rückenschmerzen ist einfach unglaublich komplex. Und ich möchte dir mein gesamtes Wissen dazu zur Verfügung stellen. 

Jetzt aber erstmal zu meinem neuen Video. Was erfährst du darin? Du bekommst von mir ein strukturiertes Stufenkonzept mit Übungen, um deinen einbeinigen Stand zu verbessern. Warum der einbeinige Stand? Wir stehen ständig für kurze Zeit auf einem Bein (zum Beispiel Gehen und Laufen) und sollten das dementsprechend stabil halten können. Kannst du das nicht, kann das dazu beitragen, dass du Rückenschmerzen bekommst. Die Übungen die ich dir in diesem Video zeige, sind durchdacht aufgebaut, von leicht nach schwer. Das Ziel ist dabei, dass du am Ende Übungen meisterst, die dich auf Gehen, Laufen und Springen vorbereiten. 

Wie du ja vielleicht hier bei Gesundheitsheldin schon mitbekommen hast, möchte ich dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob der einbeinige Stand bei dir überhaupt ein Problem ist, oder ob du in diesem Bereich super aufgestellt bist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet. 

Wichtig ist mir noch eine Sache: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann sind die Übungen in diesem Video erstmal noch nichts für dich. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren

Falls dem nicht so ist: leg gerne sofort los! Eins möchte ich noch sagen: Bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es wird eine Weile dauern, bis du einen Effekt merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden. Gib mir dann gerne ein Feedback: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Ich würde mich sehr über ein Feedback von dir freuen!

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Rückenschmerzen durch Atmen verbessern?!

Rückenschmerzen durch Atmen verbessern?!

Wenn du unter starken Rückenschmerzen leidest, die deinen Alltag stark einschränken, dann kannst du oft auch keine Übungen machen, um an deinen Defiziten zu arbeiten. Alles tut einfach nur weh. Du weißt kaum, wie du durch den Tag kommen sollst. Du möchtest einfach nur, dass deine Schmerzen weniger werden. Doch wie soll das gehen, wenn die meisten Übungen Schmerzen machen?

Atmung gegen Rückenschmerzen?

Die Antwort lautet: Nutze deine Atmung als Übung gegen deine Schmerzen. Vielleicht denkst du jetzt: „Atmung als Übung? Das soll helfen? Ich atme doch die ganze Zeit und habe trotzdem Schmerzen!“ Das stimmt, jeder von uns muss atmen, um überleben zu können. Doch die Art und Weise wie du atmest, kann einen entscheidenden Einfluss auf deine Rückenschmerzen haben.

Luft anhalten – ungünstig für deinen Rücken

Vielleicht kennst du das: du konzentrierst dich auf eine Aufgabe – und hältst dabei die Luft an. Ich ertappe mich häufig dabei. An sich ist das auch kein Problem. Wenn du Rückenschmerzen hast, kann das allerdings zu deinen Schmerzen beitragen. Denn durch das Luft anhalten wird der Druck in deinem Bauch erhöht und dieser Druck kann sich negativ auf deinen Rückenschmerz auswirken.

Wie du Atmung zur Schmerzreduktion nutzen kannst

Genauso wie Atmung zu deinen Rückenschmerzen beitragen kann, kann sie auch helfen, deine Rückenschmerzen zu reduzieren. Wenn dein Atem normal fließt, dann sorgt er für eine ganz sanfte Bewegung deiner Muskulatur. Bei der Einatmung senken sich das Zwerchfell und der Beckenboden, bei der Ausatmung heben sie sich wieder. Die Rücken- und Bauchmuskulatur hat direkte Verbindungen zu Zwerchfell und Beckenboden. Dadurch wird auch sie mit bewegt bei jedem Atemzug. Wie eine kleine sanfte Massage. Und darüber können Bauch- und Rückenmuskulatur sich entspannen. Das sorgt dann dafür, dass Rückenschmerzen, die durch Verspannung der Muskulatur entstehen, besser werden, ohne dass du dafür Dehnungen oder ähnliches machen musst. 

Übung: So kannst du deine Rückenschmerzen „wegatmen“

Die folgende Übung kannst du prinzipiell überall und in jeder Position machen. Ich empfehle dir, in Rückenlage oder auf der Seite liegend anzufangen. Da musst du dir keine Gedanken über deine Haltung machen und kannst doch voll und ganz auf deine Atmung konzentrieren. 

  • Lege dich auf die Seite
  • Lege eine Hand auf deinen Bauch
  • Atme auf die Einatmung in deinen Bauch (dein Bauch hebt sich dadurch)
  • lasse den Atem ganz natürlich wieder ausströmen
  • wichtig: du kannst etwas tiefer einatmen als gewöhnlich, aber bitte nicht zu stark, sodass du Schultern und Oberkörper verkrampfst
  • Mache das ca. 15-20 Atemzüge
  • Dann lege die Hand auf deinen unteren Rücken (auf deinen Schmerzpunkt) und atme in diese Region auf die Einatmung (glaub mir, das geht!)
  • Mache das ca. 15-20 Atemzüge
  • Wiederhole beide Atemübungen auf der anderen Seite

Wenn du wissen willst, ob dir die Übung was gebracht hat, mache vor der Atemübung eine Bewegung, die dir normalerweise weh tut (z.B. Bücken) und mache sie noch mal nach den Atemübungen. Dann merkst du, ob der Schmerz sich verändert hat oder nicht.

Rückenschmerzen Atmung LWS

Das Schöne an dieser Übung: du kannst sie auch im Büro im Sitzen machen oder wo auch immer du möchtest. Du brauchst kein Hilfsmittel. Und du kannst deine Schmerzen durch diese Übung auch nicht verschlimmern. Entweder es wird besser, oder es passiert nichts. Leider gibt es zu dieser Art von Übung meines Wissens nach keine wissenschaftlichen Untersuchungen. Meine klinische Erfahrung (mittlerweile 12 Jahre) zeigt aber, dass die Übung wirklich gute Erfolge zeigt. Also probiere es gerne mal aus und schreib mir, ob es dir etwas gebracht hat, das würde mich sehr interessieren!

Was kannst du noch gegen deine Rückenschmerzen tun?

Mit Atmung allein wirst du natürlich nicht schmerzfrei, das ist mir (und sicher auch dir) klar. Es ist nur der erste Schritt auf deiner Reise. Es gibt noch weitere Übungen, die du gut machen kannst, um deine Schmerzen am Anfang zu reduzieren. Du findest sie hier auf meiner Website unter diesem Link und bald auch hier im Blog einzeln aufgedröselt. Wichtig ist natürlich zusätzlich, dass du an deinen Ursachen für die Rückenschmerzen arbeitest. Das ist dann der nächste Schritt. Es liegt also noch einiges vor dir, aber du kannst dir vertrauen: du schaffst das! 🙂