richtige Trainingsintensität finden

Finde deine richtige Trainingsintensität

Trainiere ich hart genug?

Ist mein Training zu schwer?

Ich habe Schmerzen beim Training oder bei bestimmten Übungen, wie gehe ich damit um?

Stellst du dir auch immer wieder diese Fragen? Dann bist du hier genau richtig, denn auf diese Fragen bekommst du in diesem Beitrag eine Antwort. Du bekommst zwei Tipps, wie du dein Training besser einschätzen und dann auch steuern kannst. Wenn du das Ganze ausführlich erklärt haben möchtest, dann schaue dir gerne mein Video dazu an. Ansonsten scrolle einfach weiter runter und lese dir die Zusammenfassung des neuen Videos durch. 

1. Tipp: Trainiere hart!

Dieser Tipp ist so einfach, aber doch so wirkungsvoll! Wenn du fitter, schneller, stärker, ausdauernder werden willst, dann musst du dich fordern. Und zwar so sehr, dass dein Körper gezwungen ist, sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Doch wie findest du jetzt das richtige Mittelmaß zwischen zu leicht und zu schwer?

Tracke dein Anstrengungslevel

Mit der RPE-Skala (Rate of perceived exertion) kannst du einschätzen, wie anstrengend dein Training ist. Dafür bewerte jede Einheit als Ganzes und auch jede einzelne Übung nach den folgenden Kriterien:

RPE-Skala

Mein Tipp: Wenn du keine Beschwerden hast, dann trainiere bei einem Level von mindestens RPE 7, besser noch RPE 8-9.

Liegst du darunter, erhöhe die Intensität (mehr Wiederholungen, Sätze, Gewicht, etc.). Bist du schon bei RPE 10 und hast noch nicht alle Wiederholungen geschafft, reduziere die Intensität.

2. Tipp: So gehst du mit Schmerzen um

Schmerzen im Training können dich verunsichern, das ist total verständlich. Hier bekommst du 2 Regeln, mit denen du besser damit umgehen kannst.

Regel 1: ein minimaler Schmerz ist in der Regel kein Grund zur Beunruhigung

Wenn du in einer Übung deine Beschwerden (egal ob Rücken, Knie oder …) hast, dann überlege: wie stark ist dieser Schmerz? Spürst du ihn nur minimal (Wert 1-2 auf einer Skala von 0 bis 10)? Dann ist das in der Regel kein Grund zur Beunruhigung. Setze dein Training gerne fort.

Wird der Schmerz stärker, dann ist das ein Hinweis, dass du deine Intensität runterfahren solltest. Zum Beispiel, indem du weniger Gewicht nutzt, weniger Wiederholungen machst oder nicht so tief in die Bewegung rein gehst. Mache das so lange, bis sich die Übung wieder gut anfühlt und erhöhe dann schrittweise wieder die Belastung

Regel 2: am nächsten Tag sollte es dir gut gehen

Manchmal machen sich Schmerzen nach dem Training auch erst am nächsten Tag bemerkbar. Wenn das so sein sollte, dann ist das ein Hinweis, dass du die Intensität im nächsten Training reduzieren solltest. Halte das Niveau dann für 2 oder 3 Einheiten und steigere dich dann wieder. 

Sicherheit geht immer vor Progression

Ein Zusatztipp zum Schluss: die Regeln zum Thema Schmerzen gehen immer vor den Regeln zum Anstrengungslevel! Und das ist auch gut so!

Sicherheit vor Progression

Akuthilfe Übungen Achillessehne

Achillessehnenschmerzen loswerden – Übungen gegen die Schmerzen

Du willst deine Achillessehnen-Schmerzen so schnell wie möglich loswerden, aber du weißt nicht wie? Dehnen hilft wenn überhaupt nur kurzfristig und dann ist der Schmerz wieder da? Du bist dir vielleicht auch unsicher, welche Übungen du auch bei stärkeren Schmerzen machen darfst? Dann schau dir mein neues Video zu dem Thema an. Dort bekommst du zwei Übungen, die du auch in der frühen Phase deiner Heilung schon machen kannst (wenn du keine Verletzung der Achillessehne hast, wie zum Beispiel einen Riss oder Teilriss. Falls dem so sein sollte, dann sprich vorher mit deinem Arzt). 

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

  • Tipps, wie du die Übungen noch individueller auf dich anpassen kannst
  • Hinweise, wie du die Übungen deiner Reha besser einschätzen kannst.

Lade es dir hier gerne herunter!

_Mock Up Akuthilfe AS

Und hier geht es zum Video

Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und das hält dich davon ab, laufen zu gehen? Du fragst dich, wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Laufen anzufangen? Du willst auch wissen, wie lange es ungefähr dauert, bis du wieder auf deinem ursprünglichen Niveau bist? 

Dann habe ich eine gute Nachricht: Alle diese Fragen beantworte ich in meinem neuen Video! Zusätzlich habe ich dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du langsam und sicher in dein Lauftraining einsteigen kannst. Schau doch direkt mal rein! Eine wichtige Info habe ich noch vorab für dich! Die Zeiten, bis du wieder „auf dem Damm“ bist, beziehen sich darauf, wenn du 3 Monate oder länger deine Beschwerden hast. Je kürzer du deine Schmerzen im Schienbein hast, desto kürzer in der Regel auch die Heilungsphase. Dementsprechend: leg direkt los! 

Und es gibt sogar noch etwas obendrauf: Ich stelle dir den Trainingsplan nicht nur im Video vor, sondern ich habe ihn auch für dich in ein Worksheet gepackt. Lade ihn dir einfach kostenlos herunter, dann kannst du ihn ganz in Ruhe für dich ausprobieren! Gib mir gerne ein Feedback dazu, wie das für dich funktioniert!


Trainingsplan herunterladen!

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Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

Es hat etwas länger gedauert, aber jetzt ist es endlich da: mein neues und vorerst letztes Video aus der Reihe: Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule. Konkret geht es um Übungen, um deine Kraft in Stützpositionen zu verbessern. Kurz gesagt: Damit du besser wirst in Liegestützen bzw. Push Ups. Warum ist das so wichtig? Du stützt dich jeden Tag mehrfach ab (z.B. im Bett aus Bauchlage oder Seitlage hochkommen, wenn du dich bückst, etc.). Deshalb sollte deine Muskulatur das auch können. Denn wenn dir dabei Kraft fehlt, dann machst du die Bewegung trotzdem – aber mit Ausweichbewegungen. Das ist grundsätzlich nicht so schlimm, kann aber zu deinen Rückenschmerzen beitragen. 

In diesem Video bekommst du Übungen, die dich langsam an die Durchführung eines Liegestützes heranführen. Du kannst ganz individuell die Stufe finden, auf der du starten kannst/sollst und dich von da aus weiter vor arbeiten. Diese Übungen sind auch für alle anderen unter euch sinnvoll, die keine Rückenschmerzen haben. Denn aus meiner Sicht ist es eine super Prophylaxe, wenn die Körperkraft so groß ist, dass du mindestens einen Liegestütz sauber durchführen kannst. 

Also egal, ob du unter Rückenschmerzen leidest oder gerade einfach so diesen Blogbeitrag liest: schau mal ins Video rein und beginn mit dem Training! Ich selbst stecke gerade auch in diesem Trainingsprogramm drin – lass uns gemeinsam den Liegestütz/Push Up erreichen!

Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren

Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Schreib mir gerne!

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Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Rotation

Übungen bei Rückenschmerzen – Rotation

Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Ich habe das Gefühl, das Thema Rückenschmerzen endet bei mir gar nicht… 🙂  mittlerweile ist es das siebte Video zu dem Thema! Aber das Ende ist (zunächst) einmal in Sicht. Noch ein weiteres Video ist geplant. Jetzt aber erstmal zu dem aktuellen Video. 

Du bekommst in diesem Video Übungen die dir helfen, deine Stabilität bei Rotationsbelastungen zu verbessern. Mit Rotationsbelastungen meine ich, wenn Drehbewegungen auf deinen Körper wirken. Das kommt in unserem Alltag ständig vor, da wir immer mal wieder auf einem Bein stehen, uns zu einer Seite asymmetrisch runter bücken und so weiter. Und natürlich ist es dabei sinnvoll, dass deine Muskulatur dieser Belastung auch gewachsen ist. Und wie du das erreichen kannst, zeige ich dir Schritt für Schritt mit einzelnen Übungen. Diese sind so aufeinander aufgebaut, dass du deinen individuellen Einstieg so wählen kannst, wie er zu deinem aktuellen Leistungsniveau passt. du erfährst zusätzlich, wie du die Übungen modifizieren kannst, falls du Rückenschmerzen während der Übungen bekommst. 

Eine Sache noch kurz vorweg: Ich bin ein absoluter Fan davon, dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Denn deine Zeit ist kostbar – du solltest sie nicht mit unnötigen Übungen verbringen (und seien wir mal ehrlich: so viel Spaß macht das auch nicht immer, also je effektiver, desto besser). Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob du ein Problem mit Rotationsbelastungen hast. Es kann auch sein, dass das gar nicht deine Baustelle ist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet. 

Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren

Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken?

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Übungen bei Rückenschmerzen Teil 1

Übungen bei Rückenschmerzen

Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Mittlerweile ist es das sechste Video, das ich zu diesem Thema gemacht habe. Und es werden noch mehr folgen. Warum? Das Thema Rückenschmerzen ist einfach unglaublich komplex. Und ich möchte dir mein gesamtes Wissen dazu zur Verfügung stellen. 

Jetzt aber erstmal zu meinem neuen Video. Was erfährst du darin? Du bekommst von mir ein strukturiertes Stufenkonzept mit Übungen, um deinen einbeinigen Stand zu verbessern. Warum der einbeinige Stand? Wir stehen ständig für kurze Zeit auf einem Bein (zum Beispiel Gehen und Laufen) und sollten das dementsprechend stabil halten können. Kannst du das nicht, kann das dazu beitragen, dass du Rückenschmerzen bekommst. Die Übungen die ich dir in diesem Video zeige, sind durchdacht aufgebaut, von leicht nach schwer. Das Ziel ist dabei, dass du am Ende Übungen meisterst, die dich auf Gehen, Laufen und Springen vorbereiten. 

Wie du ja vielleicht hier bei Gesundheitsheldin schon mitbekommen hast, möchte ich dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob der einbeinige Stand bei dir überhaupt ein Problem ist, oder ob du in diesem Bereich super aufgestellt bist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet. 

Wichtig ist mir noch eine Sache: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann sind die Übungen in diesem Video erstmal noch nichts für dich. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren

Falls dem nicht so ist: leg gerne sofort los! Eins möchte ich noch sagen: Bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es wird eine Weile dauern, bis du einen Effekt merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden. Gib mir dann gerne ein Feedback: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Ich würde mich sehr über ein Feedback von dir freuen!

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Bei Übungen: Knie über Füße rausschieben, ja oder nein?

Bei Übungen: Knie über Füße rausschieben, ja oder nein?

Diese Frage habe ich zuletzt auf Facebook und Instagram gestellt. Denn es ist eine Frage, die mir ganz häufig gestellt wird. Und es ist eine Frage, die oft sehr kontrovers diskutiert wird. Die meisten haben geantwortet, dass man die Knie nicht über die Füße rausschieben sollte, da die Knie dann zu sehr belastet werden. 

Solltest du dein Knie über den Fuß rausschieben bei Kniebeugen?

Ich habe auch ganz lange immer gesagt, dass man die Knie nicht nach vorne rausschieben soll, weil dann die Belastung des Kniegelenkes, vor allem hinter der Kniescheibe steigt. Das stimmt auch. Je weiter man die Knie nach vorn schiebt, desto größer ist die Belastung. Das konnte man in Studien auch sehr schön nachweisen. Die entscheidende Frage, die ich mir dann aber gestellt habe war: Ist mehr Belastung denn schlecht? Und brauchen wir diese Art von Belastung überhaupt im Alltag? Falls ja, dann macht es auch Sinn, das zu trainieren. Denn das könnte ja ein Grund für die Knieschmerzen sein: wenn das Kniegelenk (Muskulatur, Gelenk, etc.) der Belastung, die es im Alltag aushalten muss, nicht gewachsen ist.

Und wenn du dir das folgende Video anschaust, dann siehst du: wir brauchen das jeden Tag beim Treppe steigen! Vor allem runter geht gar nicht, ohne das Knie über den Fuß zu schieben!

Also definitiv etwas, das wir können sollten. Und wenn du Knieschmerzen hast, dann sollte das Ziel sein, dass das Knie diese Belastung wieder aushält. Wenn du Schmerzen beim Treppe runter gehen hast, könnte es z.B. Sinn machen, die Lunges (siehe Bild) als Übung zu nutzen. Also bedeutet Schmerzen bei diesen Übungen nicht, dass die Übungen nichts für dich sind. Es bedeutet, dass das Gelenk diese Art von Belastung aktuell noch nicht aushält.

Wenn du Lunges machst, hast du zwei Optionen, wie du die Belastung variieren kannst: Die Neigung des Oberkörpers und die Neigung des Unterschenkels. Neigst du den Oberkörper nach vorn, entlastest du das vordere Knie. Neigst du den Unterschenkel nach vorn, belastest du mehr das vordere Knie. Hier mal ein Beispiel mit aufsteigender Belastung für das vordere Kniegelenk:

  1. Lunges mit vorgeneigtem Oberkörper, Unterschenkel gerade (Knie nicht über Fuß)
  2. Lunges mit geradem Oberkörper, Unterschenkel gerade
  3. Lunges mit geradem Oberkörper, Unterschenkel nach vorn geneigt (Knie ragt über Fuß hinaus)

So steigerst du die Belastung des Kniegelenks sukzessive. Und noch eine Info zu den Lunges: Wenn das vordere Knie entlastet wird, dann wird die Belastung am hinteren Knie mehr (schön auf dem Bild zu sehen)!

Belastung des Kniegelenks bei verschiedenen Varianten des Lunges

Deshalb kann es z.B. sein, dass du die Variante 1 mit dem „Problem-Knie“ vorne gut machen kannst, wenn das Bein hinten steht, macht es dir aber Schmerzen! Da kann es dann sein, dass du unterschiedliche Varianten für die beiden Seiten am Anfang machen musst.

Was denkst du nun? Hat sich deine Meinung zum Thema „Knie über Füße rausschieben“ geändert? Oder bleibst du dabei, dass man das nicht machen sollte? Wenn ja: warum? Ich würde deine Meinung dazu super gerne wissen!

Zwei Studien, welche ich zu dem Thema gelesen habe, habe ich dir hier mal aufgelistet, falls es dich interessiert:

  1. L. Hofmann, D. T. Holyoak, und P. M. Juris, „Trunk and Shank Position Influences Patellofemoral Joint Stress in the Lead and Trail Limbs During the Forward Lunge Exercise“,Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Bd. 47, Nr. 1, S. 31–40, Jan. 2017, doi: 10.2519/jospt.2017.6336  .
  2. Schütz, R. List, R. Zemp, F. Schellenberg, W. R. Taylor, und S. Lorenzetti, „Joint Angles of the Ankle, Knee, and Hip and Loading Conditions During Split Squats“,Journal of Applied Biomechanics, Bd. 30, Nr. 3, S. 373–380, Juni 2014, doi: 10.1123/jab.2013-0175  .