Schmerzen bei Übungen

Schmerzen bei Übungen

Kennst du das? Du machst Übungen. um fitter zu werden, oder bestimmte Beschwerden loszuwerden  – und du hast Schmerzen dabei. Ist das schlimm? Ist die Übung deshalb schlecht für dich? Solltest du sie meiden, oder weiter machen? Auf all diese Fragen bekommst du heute eine Antwort!

Was bedeutet es, wenn du Schmerzen bei einer Übung hast?

Einfach gesagt will dein Körper dir mit dem Schmerz sagen: „Achtung, dass was du da tust könnte dir potentiell schaden“. Wichtig hier ist das Wort „potentiell“. Denn viele Menschen denken, dass Schmerz automatisch bedeutet, dass man etwas kaputt macht oder etwas schon kaputt gegangen ist. Dem ist nicht so. Vielmehr weist der Körper dich darauf hin, achtsam zu sein. Der Schmerz ist also nichts lästiges oder blödes, aber auch nichts gefährliches. Er ist hilfreich, um dein Training zu steuern. Nutze den Schmerz als Wegweiser. 

Ist es okay, in den Schmerz hinein zu trainieren?

Bei dieser Frage muss ich sagen, dass die Antwort nicht so einfach ist. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass ein minimaler Schmerz (auf einer Skala von 0 bis 10 maximal eine 2) in der Regel kein Problem darstellt. Zumindest wenn du Beschwerden hast, gegen die du gerade arbeitest, kommt ein leichter Schmerz häufiger vor. In einer Studie bei Muskelverletzungen auf der Oberschenkelrückseite war ein Training innerhalb des Schmerzes sogar etwas günstiger im Heilungsverlauf [1]. Auch bei chronischen Rückenschmerzen gibt es sehr effektive Übungsprogramme, die auch im Schmerz arbeiten, sogenannte „graded activity“ [2]. Aber es gibt zu diesem Thema nicht zu allen Beschwerden Studien. Wenn du aktuell eigentlich fit bist und keine Beschwerden hast, dann solltest du Schmerzen während einer Übung vermeiden. Außer es handelt sich um einen Anstrengungsschmerz in deiner Muskulatur. Den willst du im Training natürlich haben. 🙂

Eine gute Richtlinie, an die du dich in Bezug auf Schmerzen bei Übungen halten kannst, ist folgende: 

  • Anstrengungsschmerz in der Muskulatur ist in Ordnung
  • ein minimaler Schmerz (Wert von max. 2 auf einer Skala von 0-10) während der Übung ist okay (wenn du z.B. deine bekannten Knie- oder Rückenschmerzen provozierst)
  • es ist auch in Ordnung, wenn du nach dem Training noch einen ähnlichen Schmerz verspürst
  • spätestens am nächsten Tag sollte er aber weg sein
  • der Schmerz sollte nicht dauerhaft da sein und dich auch in Ruhe, wenn du nichts machst, quälen

Wenn der Schmerz am nächsten Tag noch da ist, oder sogar schlimmer geworden ist, dann ist das ein Zeichen, dass die Übung – so wie du sie durchgeführt hast – ein zu großer Reiz für deinen Körper war. Zumindest jetzt gerade. Das bedeutet aber nicht, dass die Übung an sich schlecht für dich ist. Die Belastung durch die Übung passt nur nicht zu deiner aktuellen Belastbarkeit. Die Dosierung stimmt nicht. Und das ist etwas, was du ganz leicht anpassen kannst. Im Folgenden bekommst du ein paar Vorschläge, wie du das ganz einfach umsetzen kannst und so die richtige Dosierung für dich findest.

So kannst du dein Training anpassen

Modifikation von Übungen

Reduziere das Gewicht

Du trainierst mit Gewichten? Dann versuche es doch einfach mal mit weniger Gewicht. Das kann oft schon helfen, damit du den Schmerz reduzierst oder sogar ganz los wirst. Wenn du merkst, dass du mit dem reduzierten Gewicht gut zurecht kommst und es zu leicht wird, dann erhöhst du das Gewicht wieder langsam – am Besten in kleinen Schritten. 

Wenn du ohne Gewichte arbeitest, kannst du auch eine leichtere Ausgangsstellung wählen. Am Beispiel der Kniebeuge ist das gut zu verstehen. Du kannst sie anstatt auf den Füßen zu machen, einfach auf den Knien machen. Oder du machst sie erhöht, indem du die Hände auf einem Stuhl positionierst.

Verändere die Anzahl deiner Wiederholungen oder Sätze

Du hast auch die Möglichkeit, einfach die Anzahl deiner Wiederholungen oder Sätze zu reduzieren. Zum Beispiel anstatt drei Mal 15 Wiederholungen zu machen, kannst du auch nur 2 Mal 15 Wiederholungen machen. Oder drei Mal 10 Wiederholungen. Das eignet sich zum Beispiel dann, wenn du ohne Gewichte arbeitest, aber dennoch die Belastung reduzieren willst. Ziel ist es natürlich auch wieder, langsam die Belastung zu erhöhen. Dabei ist dir der Schmerz auch wieder als Wegweiser behilflich.

Verändere dein Bewegungsausmaß

Eine weitere Variante ist, das Bewegungsausmaß zu verändern. Ein Beispiel: du hast immer Schmerzen im Kniegelenk, wenn du Kniebeugen machst. Du hast mehrere Möglichkeiten: 

  • du kannst einfach nicht so weit in die Kniebeuge gehen
  • du kannst das Bewegungsmuster variieren, z.B. verlagerst du dein Gewicht auf den Füßen mehr nach hinten oder vorne, schiebst dein Gesäß mehr oder weniger nach hinten, etc.

Nutze zusätzliche Widerstände

Kling vielleicht erst einmal komisch, aber manchmal kann es auch helfen, zusätzliche Widerstände zu nutzen. Auch hier ist die Kniebeuge wieder ein gutes Beispiel. Hast du dabei Knieschmerzen, dann kann es oft helfen, einen Trainingsloop (oder ein geknotetes Trainingsbrand) oberhalb der Knie zu befestigen und gegen den Widerstand mit dem Oberschenkel nach außen zu drücken, während du die Kniebeuge machst. Solche Widerstände können auch an anderen Gelenken sinnvoll sein, um deine Schmerzen zu reduzieren während einer Übung. 

Verändere das Tempo

Du kannst auch mal versuchen, die Übung langsamer oder schneller durchzuführen, auch das kann den Schmerz gegebenenfalls reduzieren. 

Versuche mal, nur konzentrisch oder nur exzentrisch zu arbeiten

Was bedeutet das?

  • Konzentrisch: der Muskel verkürzt sich. Beispiel Kniebeuge: aus der tiefen Stellung hoch kommen; Beispiel Bicepscurl: du beugst den Ellenbogen gegen den Widerstand des Gewichtes
  • exzentrisch: der Muskel verlängert sich unter Last. Beispiel Kniebeuge: runter in die Beugestellung gehen; Beispiel Bicepscurl: du streckst den Ellenbogen gegen den Widerstand des Gewichtes

Indem du nur eine dieser Phasen machst und nicht beide, kannst du ebenfalls die Belastung reduzieren. Das geht zum Beispiel, indem du die andere Phase über die Seite machst, die dir nicht weh tut. Oder am Beispiel des Biceps-Curls, dass du die andere Phase mit deiner freien Hand unterrstützt.

Mache eine ähnliche Übung

Wenn du all die anderen Varianten probiert hast und keine funktioniert, dann kann es Sinn machen, diese Übung tatsächlich – für eine Weile – aus dem Programm zu streichen. Stattdessen kannst du eine ähnliche Übung machen. Kniebeugen funktionieren nicht? Vielleicht klappen aber Lunges (Kniebeugen im Ausfallschritt)! Du kannst einfach nach anderen Übungen suchen, die die gleichen oder ähnliche Muskelgruppen beansprucht. 

Fazit

Du siehst: bevor du eine Übung verteufelst und sie aus deinem Trainingsplan streichst, hast du ganz viele Möglichkeiten, sie zu modifizieren. Und erst wenn nichts davon greift, kannst du sie temporär aus deinem Trainingsplan wieder streichen. Versuche es aber ruhig in ein paar Wochen noch mal. Sicherlich sieht es dann wieder ganz anders aus. 

Du siehst also: Schmerzen im Training sind nichts Schlimmes. Im Gegenteil: sie sind ein wichtiger Wegweiser für dich, damit du dein Training effektiv gestalten kannst, ohne die zu überfordern. Natürlich sollte das Ziel sein, langfristig keine Schmerzen zu haben – weder im Alltag, noch im Training. Aber auf dem Weg dahin kannst du sie nutzen. Also hab keine Angst davor, sondern arbeite damit!

Wie ist deine Meinung? Hast du Fragen dazu? Schicke sie mir gerne!

Literatur

[1] Hickey et al. (2020): Pain-Free Versus Pain-Threshold Rehabilitation Following Acute Hamstring Strain Injury: A Randomized Controlled Trial

[2] Hlobil et al. (2006): The Effects of a Graded Activity Intervention for Low Back Pain in Occupational Health on Sick Leave, Functional Status and Pain: 12-Month Results of a Randomized Controlled Trial

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Trainingsreiz Verletzungsrisiko

Trainingsreiz Verletzungsrisiko – setze den richtigen Trainingsreiz

Verletzungen sind niemals schön. Jeder möchte sie natürlich unbedingt vermeiden. Und deshalb werde ich öfter gefragt, wie man das Training am Besten gestalten sollte, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu machen. Und ich habe für euch natürlich mal wieder in die wissenschaftliche Literatur geschaut. Dabei habe ich ein paar spannende Studie gefunden und die Ergebnisse aus zweien möchte ich euch heute vorstellen. Und natürlich auch meine Schlussfolgerung daraus für euch und eire individuelle Trainingsgestaltung. 

Akuter Trainingsreiz vs. akutelles Trainingsniveau

Zuallererst müssen wir zwei Begriffe definieren/klären, damit klar ist, wovon ich hier spreche: 

  • akuter Trainingsreiz
  • aktuelles Trainingsniveau
Verhältnis Trainingsreiz zu Leistungsniveau

Unter akuter Trainingsreiz versteht man die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheit. Zum Beispiel warst du heute  10 km in deinem üblichen Lauftempo laufen. Dann sind die 10 km deine aktueller Trainingsreiz. Ein weiteres Beispiel ist, dass du „akut“ in dieser Woche 4 Mal Laufen warst.

Unter aktuellem Trainingsniveau versteht man das Leistungs-Level, auf dem du dich aktuell befindest. Dazu nimmst du den Trainings-Durchschnitt der letzten vier Wochen. Auf die einzelne Einheit bezogen kann das zum Beispiel heißen, dass du pro Einheit in den letzten vier Wochen 5 km pro Lauf absolviert hast. Auf die Trainingshäufigkeit bezogen kann das bedeuten, dass du im Schnitt der letzten 4 Wochen 2 Mal pro Woche Laufen warst.

Das Verhältnis ist entscheidend

Um dein Verletzungsrisiko nicht zu steigern ist es wichtig, dass du auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deiner durchschnittlichen Trainingsbelastung/deinem aktuellen Trainingsniveau achtest. Denn wenn die einzelne Trainingseinheit deutlich über der Belastung liegt, die dein Körper ansonsten gewohnt ist, steigert das dein Verletzungsrisiko deutlich [1]. Wenn du zum Beispiel in den letzten vier Wochen nur einmal in der Woche laufen warst, aber diese Woche 5 Laufeinheiten einlegst, dann ist der „akute Trainingsreiz“ 5-Mal so hoch wie das was du gewöhnt bist. Und das kann dein Körper dann nicht mehr gut kompensieren. Verletzungen können die Folge sein.

Wie steigerst du deine Trainingsbelastung, ohne dich zu überfordern?

Sichere Trainingsgestaltung

Es ist zwar schon eine ältere Studie, aber der Inhalt ist aus meiner Sicht immer noch relevant: um „sicher“ deine Trainingsbelastung zu steigern, solltest du den „akuten Trainingsreiz“ maximal um 30% steigern, ausgehend von deinem Trainingsniveau [2]. Hier ein Beispiel: du läufst normalerweise 30 Minuten am Stück. Eine sinnvolle Trainingssteigerung wären in diesem Fall maximal 9 Minuten länger, also 39 Minuten. Und diesen neuen Trainingsreiz implementierst du dann auch wieder über die nächsten 2-3 Wochen, bevor du wieder um max. 30% steigerst. Ich weiß, die Schritte sind klein und deshalb ist der Weg auch länger. Aber betrachte es einmal von dieser Seite: wenn du dich verletzt, dann musst du eine Pause machen und unter dem Strich brauchst du länger, als wenn du deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht. 

Nebenbemerkung: In der Studie von Bowen (2020) wird ein Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und aktuellem Trainingsniveau von unter 2:1 angegeben. Hier wurden aber auch Profi-Fußballer aus der Premier League untersucht. Das ist aus meiner Sicht mit Vorsicht zu genießen und deshalb habe ich die Empfehlung aus der etwas älteren Studie von Gabett (2004) als Empfehlung angegeben.

Macht es denn Sinn, das Trainingsniveau immer weiter zu steigern?

Kommt auf dein Ziel an!

Wenn du einfach nur 2 Mal in der Woche deine gewohnte Runde laufen willst, ist das völlig in Ordnung. Wenn du allerdings zum Beispiel einen Marathon laufen willst, oder in einer Mannschaft Fußball, Volleyball, Handball oder ähnliches spielst. dann macht es auf jeden Fall Sinn, dein Trainingsniveau weiter zu steigern. Denn je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto geringer wird wiederum dein Verletzungsrisiko [1]. Warum? Wettkämpfe (z.B. Ligaspiele) sind deutlich anstrengender, als es Trainingseinheiten in der Regel sind. Dadurch ist der „akute Trainingsreiz“ im Spiel in der Regel höher, als die durchschnittliche Trainingsbelastung, was das Verletzungsrisiko erhöht. Je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto kleiner ist der Unterschied zu der akuten Belastung im Spiel. Dadurch sinkt dein Verletzungsrisiko. 

Beispiel:

Version 1: Du trainierst zwei Mal in der Woche mit deiner Mannschaft im Fußballtraining, am Wochenende ist Spieltag.

Version 2: Du trainierst 2  Mal in der Woche mit deiner Mannschaft, zusätzlich machst du 1 Mal Sprinttraining und  1 Mal Krafttraining, am Wochenende ist Spieltag.

Der Spieler in Version 2 hat eine niedrigere Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen (was natürlich keine Garantie ist).

Was nimmst du mit?

  • Achte auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deinem aktuellen, durchschnittlichen Trainingsniveau
  • der akute Trainingsreiz sollte max. 30% über dem durchschnittlichen Trainingsniveau liegen
  • steigere dich lieber langsam, dafür aber stetig und ohne Verletzungen

Literaturangaben

[1] Bowen et al.: Spikes in acute:chronic workload ratio (ACWR) associated with a 5–7 times greater injury rate in English Premier League football players: a comprehensive 3-year study (2020)

[2] T. J. Gabbett et al.: Influence of training and match intensity on injuries in rugby league (2004)

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