Schmerzen bei Übungen

Kennst du das? Du machst Übungen. um fitter zu werden, oder bestimmte Beschwerden loszuwerden  – und du hast Schmerzen dabei. Ist das schlimm? Ist die Übung deshalb schlecht für dich? Solltest du sie meiden, oder weiter machen? Auf all diese Fragen bekommst du heute eine Antwort!

Was bedeutet es, wenn du Schmerzen bei einer Übung hast?

Einfach gesagt will dein Körper dir mit dem Schmerz sagen: „Achtung, dass was du da tust könnte dir potentiell schaden“. Wichtig hier ist das Wort „potentiell“. Denn viele Menschen denken, dass Schmerz automatisch bedeutet, dass man etwas kaputt macht oder etwas schon kaputt gegangen ist. Dem ist nicht so. Vielmehr weist der Körper dich darauf hin, achtsam zu sein. Der Schmerz ist also nichts lästiges oder blödes, aber auch nichts gefährliches. Er ist hilfreich, um dein Training zu steuern. Nutze den Schmerz als Wegweiser. 

Ist es okay, in den Schmerz hinein zu trainieren?

Bei dieser Frage muss ich sagen, dass die Antwort nicht so einfach ist. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass ein minimaler Schmerz (auf einer Skala von 0 bis 10 maximal eine 2) in der Regel kein Problem darstellt. Zumindest wenn du Beschwerden hast, gegen die du gerade arbeitest, kommt ein leichter Schmerz häufiger vor. In einer Studie bei Muskelverletzungen auf der Oberschenkelrückseite war ein Training innerhalb des Schmerzes sogar etwas günstiger im Heilungsverlauf [1]. Auch bei chronischen Rückenschmerzen gibt es sehr effektive Übungsprogramme, die auch im Schmerz arbeiten, sogenannte „graded activity“ [2]. Aber es gibt zu diesem Thema nicht zu allen Beschwerden Studien. Wenn du aktuell eigentlich fit bist und keine Beschwerden hast, dann solltest du Schmerzen während einer Übung vermeiden. Außer es handelt sich um einen Anstrengungsschmerz in deiner Muskulatur. Den willst du im Training natürlich haben. 🙂

Eine gute Richtlinie, an die du dich in Bezug auf Schmerzen bei Übungen halten kannst, ist folgende: 

• Anstrengungsschmerz in der Muskulatur ist in Ordnung
• ein minimaler Schmerz (Wert von max. 2 auf einer Skala von 0-10) während der Übung ist okay (wenn du z.B. deine bekannten Knie- oder Rückenschmerzen provozierst)
• es ist auch in Ordnung, wenn du nach dem Training noch einen ähnlichen Schmerz verspürst
• spätestens am nächsten Tag sollte er aber weg sein
• der Schmerz sollte nicht dauerhaft da sein und dich auch in Ruhe, wenn du nichts machst, quälen

Wenn der Schmerz am nächsten Tag noch da ist, oder sogar schlimmer geworden ist, dann ist das ein Zeichen, dass die Übung – so wie du sie durchgeführt hast – ein zu großer Reiz für deinen Körper war. Zumindest jetzt gerade. Das bedeutet aber nicht, dass die Übung an sich schlecht für dich ist. Die Belastung durch die Übung passt nur nicht zu deiner aktuellen Belastbarkeit. Die Dosierung stimmt nicht. Und das ist etwas, was du ganz leicht anpassen kannst. Im Folgenden bekommst du ein paar Vorschläge, wie du das ganz einfach umsetzen kannst und so die richtige Dosierung für dich findest.

So kannst du dein Training anpassen

Reduziere das Gewicht

Du trainierst mit Gewichten? Dann versuche es doch einfach mal mit weniger Gewicht. Das kann oft schon helfen, damit du den Schmerz reduzierst oder sogar ganz los wirst. Wenn du merkst, dass du mit dem reduzierten Gewicht gut zurecht kommst und es zu leicht wird, dann erhöhst du das Gewicht wieder langsam – am Besten in kleinen Schritten. 

Wenn du ohne Gewichte arbeitest, kannst du auch eine leichtere Ausgangsstellung wählen. Am Beispiel der Kniebeuge ist das gut zu verstehen. Du kannst sie anstatt auf den Füßen zu machen, einfach auf den Knien machen. Oder du machst sie erhöht, indem du die Hände auf einem Stuhl positionierst.

Verändere die Anzahl deiner Wiederholungen oder Sätze

Du hast auch die Möglichkeit, einfach die Anzahl deiner Wiederholungen oder Sätze zu reduzieren. Zum Beispiel anstatt drei Mal 15 Wiederholungen zu machen, kannst du auch nur 2 Mal 15 Wiederholungen machen. Oder drei Mal 10 Wiederholungen. Das eignet sich zum Beispiel dann, wenn du ohne Gewichte arbeitest, aber dennoch die Belastung reduzieren willst. Ziel ist es natürlich auch wieder, langsam die Belastung zu erhöhen. Dabei ist dir der Schmerz auch wieder als Wegweiser behilflich.

Verändere dein Bewegungsausmaß

Eine weitere Variante ist, das Bewegungsausmaß zu verändern. Ein Beispiel: du hast immer Schmerzen im Kniegelenk, wenn du Kniebeugen machst. Du hast mehrere Möglichkeiten: 

• du kannst einfach nicht so weit in die Kniebeuge gehen
• du kannst das Bewegungsmuster variieren, z.B. verlagerst du dein Gewicht auf den Füßen mehr nach hinten oder vorne, schiebst dein Gesäß mehr oder weniger nach hinten, etc.

Nutze zusätzliche Widerstände

Kling vielleicht erst einmal komisch, aber manchmal kann es auch helfen, zusätzliche Widerstände zu nutzen. Auch hier ist die Kniebeuge wieder ein gutes Beispiel. Hast du dabei Knieschmerzen, dann kann es oft helfen, einen Trainingsloop (oder ein geknotetes Trainingsbrand) oberhalb der Knie zu befestigen und gegen den Widerstand mit dem Oberschenkel nach außen zu drücken, während du die Kniebeuge machst. Solche Widerstände können auch an anderen Gelenken sinnvoll sein, um deine Schmerzen zu reduzieren während einer Übung. 

Verändere das Tempo

Du kannst auch mal versuchen, die Übung langsamer oder schneller durchzuführen, auch das kann den Schmerz gegebenenfalls reduzieren. 

Versuche mal, nur konzentrisch oder nur exzentrisch zu arbeiten

Was bedeutet das?

• Konzentrisch: der Muskel verkürzt sich. Beispiel Kniebeuge: aus der tiefen Stellung hoch kommen; Beispiel Bicepscurl: du beugst den Ellenbogen gegen den Widerstand des Gewichtes
• exzentrisch: der Muskel verlängert sich unter Last. Beispiel Kniebeuge: runter in die Beugestellung gehen; Beispiel Bicepscurl: du streckst den Ellenbogen gegen den Widerstand des Gewichtes

Indem du nur eine dieser Phasen machst und nicht beide, kannst du ebenfalls die Belastung reduzieren. Das geht zum Beispiel, indem du die andere Phase über die Seite machst, die dir nicht weh tut. Oder am Beispiel des Biceps-Curls, dass du die andere Phase mit deiner freien Hand unterrstützt.

Mache eine ähnliche Übung

Wenn du all die anderen Varianten probiert hast und keine funktioniert, dann kann es Sinn machen, diese Übung tatsächlich – für eine Weile – aus dem Programm zu streichen. Stattdessen kannst du eine ähnliche Übung machen. Kniebeugen funktionieren nicht? Vielleicht klappen aber Lunges (Kniebeugen im Ausfallschritt)! Du kannst einfach nach anderen Übungen suchen, die die gleichen oder ähnliche Muskelgruppen beansprucht. 

Fazit

Du siehst: bevor du eine Übung verteufelst und sie aus deinem Trainingsplan streichst, hast du ganz viele Möglichkeiten, sie zu modifizieren. Und erst wenn nichts davon greift, kannst du sie temporär aus deinem Trainingsplan wieder streichen. Versuche es aber ruhig in ein paar Wochen noch mal. Sicherlich sieht es dann wieder ganz anders aus. 

Du siehst also: Schmerzen im Training sind nichts Schlimmes. Im Gegenteil: sie sind ein wichtiger Wegweiser für dich, damit du dein Training effektiv gestalten kannst, ohne die zu überfordern. Natürlich sollte das Ziel sein, langfristig keine Schmerzen zu haben – weder im Alltag, noch im Training. Aber auf dem Weg dahin kannst du sie nutzen. Also hab keine Angst davor, sondern arbeite damit!

Wie ist deine Meinung? Hast du Fragen dazu? Schicke sie mir gerne!

Literatur

[1] Hickey et al. (2020): Pain-Free Versus Pain-Threshold Rehabilitation Following Acute Hamstring Strain Injury: A Randomized Controlled Trial

[2] Hlobil et al. (2006): The Effects of a Graded Activity Intervention for Low Back Pain in Occupational Health on Sick Leave, Functional Status and Pain: 12-Month Results of a Randomized Controlled Trial

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