Fersensporn effektive Übungen

Fersensporn? Plantarfasziitis?

Im letzten Post haben wir geklärt, was wahrscheinlich Ursachen für Fersenschmerzen, Fersensporn, Plantarfasziitis ist. Heute geht es darum, was du aktiv tun kannst, um deine Schmerzen zu reduzieren und deinen Alltag wieder besser bewältigen zu können. Dazu habe ich dir zwei sinnvolle Übungen mitgebracht. Schau da unbedingt rein. Sie sind super einfach mit wenig Equipment umzusetzen. Bei diesen Übungen steht die Schmerzreduktion im Vordergrund. Ein weiteres Ziel dieser Übungen ist es, die Belastbarkeit deiner Füße Schritt für Schritt weiter anzuheben, sodass dein Alltag schmerzfrei wird. Klingt gut oder?

Wie es dann weiter geht, damit du wieder in deinen Sport einsteigen und auch langfristig schmerzfrei sein kannst? Das ist Stoff für einen weiteren Beitrag. 😉 Also sei gespannt!

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Schmerzen? Das ist so wenn man älter wird!

Das ist eben so, wenn du älter wirst

„Du hast Knieschmerzen beim Laufen? In deinem Alter kommt das halt irgendwann. Vielleicht ist es jetzt einfach Zeit, aufzuhören?“

„Dein Rücken tut morgens immer weh beim Aufstehen? Naja, du bist auch nicht mehr die Jüngste. Schmerzen zeigen uns, dass wir noch am Leben sind!“

Kennst du solche Aussagen? Sie implizieren, dass du in deinem Alter damit leben musst, dass du bestimmte Dinge nicht mehr kannst, oder dass du einfach Schmerzen hast. Weil das ja im Alter normal ist. Und da kann man bestimmt auch nichts gegen machen. Stimmt?

Natürlich nicht! Du kannst jederzeit etwas positiv in deinem Leben verändern und darüber auch Einfluss auf deine Schmerzen nehmen. Egal wie alt du bist. Du willst mehr Infos dazu? Schau gerne in mein neues Youtube Video!

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Du bist schief! Schlimm oder nicht?

Du bist schief! Oh nein!

„Eieiei, das ist aber ein ordentlicher Beckenschiefstand. Kein Wunder, dass Sie Rückenschmerzen haben“. 

“ Die Wirbelsäule ist aber ganz schön schief. Da sind Schmerzen vorprogrammiert.“

Schon mal gehört? Was hat das in dir ausgelöst? Bist du damit cool umgegangen, oder hast du schon ein mulmiges Gefühl im Bauch bekommen? Denn dieser Satz „du bist schief“ ist ein waschechter Nozebo. Heute klären wir, was das ist und warum das so gefährlich ist. 

Was ist ein Nozeo?

Ein Nozebo ist etwas, das deiner Gesundheit potenziell schaden kann. Klassischerweise sind das Aussagen, die dein Arzt, deine Therapeutin oder jemand aus deinem Umfeld tätigt, die dann einen negativen Einfluss auf dich haben. Die Auswirkung kann ganz unterschiedlich sein: z.B. kann diese Aussage dazu führen, dass du eine eigentlich wirksame Therapie aus Angst nicht wahrnimmst, dass du in eine depressive Verstimmung rutschst, dass du bestimmte Bewegungen nicht mehr durchführst und dadurch deiner Gesundheit schadest. Du siehst also, ein Nozebo hat unglaubliche Macht. Und daher ist es mir eine Herzensangelegenheit, darüber aufzuklären. 

Alles was ich hier schreibe findest du übrigens auch in diesem Video. Wenn du also lieber schaust und zuhörst, dann gerne! Ansonsten lies einfach weiter. 😉

Du bist schief! Das Nozebo-Potential

Welche Punkte sorgen dafür, dass diese Aussage ein absoluter Nozebo ist?

  1. Er impliziert, dass mit dir etwas nicht in Ordnung ist. 
  2. Er ist absolutistisch, also er sagt quasi: du bist schief, das ist jetzt so!
  3. Er impliziert, dass dieses „schief sein“ tatsächlich die Ursache für deine Beschwerden ist.
  4. Er deutet damit auch an, dass du deine Beschwerden nur loswerden kannst, wenn du nicht mehr schief bist.
  5. Wenn er so für sich genommen allein steht, lässt er dich komplett ohne Hilfe und Vorschläge zurück lässt, wie du das Ganze denn vielleicht loswerden kannst. 

Potenzielle Probleme damit

Das Problem dabei ist, dass wenn wir diese fünf Faktoren zusammen nehmen, dann kann das dazu führen, dass du dich hilflos ausgeliefert fühlst. Weil du denkst: Hey ich bin schief, das ist die Ursache für meine Schmerzen, wenn ich das nicht mehr loswerde, dann werde ich immer Schmerzen haben, ich weiß aber nicht wie!

Das muss natürlich nicht eintreffen, es kann aber. Und deswegen finde ich diesen Satz so schwierig und er gehört meiner Meinung nach für sich isoliert genommen einfach gestrichen. Denn wenn man mal in die Studienlage guckt (und wir sprechen über Rückenschmerzen), dann ist die Studienlage dazu sehr widersprüchlich. Es gibt manche Studien die herausfinden konnten, dass Menschen die Rückenschmerzen haben einen stärkeren Schiefstand des Beckens haben als solche ohne. Es gibt aber auch
andere Studien die sagen: da gibt es überhaupt keine Zusammenhang. Und selbst wenn diese Studien einen Zusammenhang finden konnten, dann sind das oft keine prospektiven Studien. Die Schlussfolgerung daraus ist einfach nur: da gibt es einen Unterschied. Und das heißt, man kann überhaupt nicht sagen, ob das „schief sein“ jetzt eine Ursache für den Rückenschmerz ist, oder ob es die Folge – also vielleicht ein Kompensationsmechanismus ist, den Körper schlauerweise macht, um z.B. vielleicht in dem Moment weniger Schmerzen zu haben. Das ist damit überhaupt nicht gesagt.

Und der zweite Punkt ist – und den ich finde ich fast noch viel wichtiger:
fast niemand ist total symmetrisch was den Beckenstand oder den Schultergürtelstand angeht. Denn man sagt so schön: „form follows function“. Das heißt, das was du in deinem Alltag tust, beeinflusst wie du aussiehst. Und wenn du jetzt zum Beispiel Rechtshänder oder Linkshänder bist sorgt dafür, dass du vielleicht ein bisschen asymmetrisch wirst, weil du mit der einen Hand mehr arbeitest als mit der anderen. Bei Sportarten ist es noch mal deutlicher. Schau dir Menschen an die Schlagsportarten, z.B. Volleyball oder Wurfsportarten, z.B. Handball spielen. Die sind einfach dadurch asymmetrisch, dass sie diese Sportart betreiben. Und die haben nicht alle Schmerzen.

Das heißt es muss nicht zu Schmerzen führen wenn du schief bist. Das heißt nicht, dass es vielleicht nicht bei dir und bei deinen Rückenschmerzen eine Rolle spielen kann. Aber wenn, dann ist es ein Baustein in einem riesigen Puzzle. Dann kann es sein, dass es vielleicht Sinn macht auch an der Muskulatur zu arbeiten, um da vielleicht die z.B. schwächere Seite zu trainieren. Aber es ist eben nur ein Baustein und es ist nicht der entscheidende und der alles bestimmende Faktor der, wenn du den nicht angehst, dann dazu führt, dass du immer Schmerzen haben wirst.

Denn: Dein Körper ist robust und stabil. Er kann sich an fast alles anpassen und er kann sich vor allen Dingen auch verändern. Das heißt wenn du entscheidest Veränderungen in deinen Lebensstil, in Bezug auf den Sport den du machst, in der Art wie du dich bewegst, in der Art wie du dich ernährst – wenn du entscheidest da was zu verändern,
dann wird dein Körper sich verändern. 

Ich möchte, dass du eine Message aus diesem Post mitnimmst: Dein Körper ist robust und anpassungsfähig. Und du hast das Potential, die Veränderungen einzuleiten, die du sehen möchtest. Und ob du schief bist oder nicht, bestimmt nicht darüber, ob du Schmerzen hast oder nicht.

Du hast Fragen dazu oder willst deine Gedanken zu dem Thema loswerden? Immer her damit! Schreibe es gerne in die Kommentare, ich freue mich darauf.

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Fersensporn Mythen und Ursachen

Fersensporn? Plantarfasziitis?

„Bei einem Fersensporn wirst du deine Schmerzen nur los, wenn du die verklebten Faszien löst.“

„Eine Plantarfasziitis ist eine Entzündung am Fuß, da musst du auf jeden Fall Pause machen und dich schonen!“

„Du hast einen Fersensporn? Kein wunder das du Schmerzen hast mit dem Ding!“

Kennst du solche Aussagen? Bist du verunsichert, was davon stimmt, was die Ursachen deiner Fersenschmerzen sind und wie du das Ganze am Besten los wirst? Dann schau doch gerne in mein neues Video rein! Da gehe ich auf diese Aussagen ein und gleiche das Ganze mit der wissenschaftlichen Literatur ab: Was ist belegt und was nicht? 

Ich würde mich über einen Kommentar von dir freuen: Wie hat dir das Video gefallen? Hast du Fragen dazu? Gerne immer her damit!

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Hohlkreuz wegtrainieren – notwendig oder nicht

Du hast ein Hohlkreuz?

Immer wieder erreichen mich Fragen von Menschen, die Ihr Hohlkreuz loswerden wollen. Entweder, weil sie Rückenschmerzen haben, oder weil sie Angst haben, dass das Hohlkreuz mal Rückenschmerzen machen könnte. 

Ich habe mich mal dieser Fragen angenommen, denn aus meiner Sicht ist es Zeit, mit den Mythen um das Hohlkreuz aufzuräumen. Deshalb erfährst du in diesem Video:

  1. Was ein Hohlkreuz ist
  2. Was die gängige Theorie ist, warum ein Hohlkreuz entsteht
  3. Was die aktuelle wissenschaftliche Literatur dazu sagt
  4. Übungen, wenn du Schmerzen bei der „Hohlkreuz-Bewegung“ hast

Ich bin schon ganz gespannt, was du dazu sagst! Was sind deine Gedanken zum Thema Hohlkreuz? Schreibe Sie gerne in die Kommentare!

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Schreibtisch Übungen bei Verspannungen im Rücken

Hast du öfter Verspannungen, wenn du am Schreibtisch sitzt?

Dann geht es dir wie vielen anderen Menschen. 

Doch woran liegt das? Wir sind für Bewegung gemacht. Langes Sitzen in einer Position entspricht nicht unserer „Natur“. Da kann es auch zu Verspannungs-Gefühlen kommen. Am Besten dagegen hilft Bewegung. Also wenn du die Möglichkeit hast, dann steh am Besten auf und gehe spazieren, laufen oder mache Sport. Danach wirst du dich viel besser fühlen. Manchmal hat man aber nicht die Flexibilität, Bewegung so in den Alltag einzubauen, wie man möchte. Wenn der Abgabetermin nahe ist und du nicht lange vom Schreibtisch weg kannst, dann ist das folgende Video sicherlich hilfreich für dich. Ich habe dir ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen du direkt auf deinem Schreibtischstuhl Bewegung in deine Wirbelsäule bringen kannst. Das hilft akut gegen das Verspannungsgefühl und du kannst danach wieder besser weiter arbeiten. 

Ein zusätzlicher Tipp von mir: mach dich nicht mit der „perfekten Haltung“ am Schreibtisch verrückt. Die beste Haltung ist die nächste Haltung. Das bedeutet, dass du im Idealfall die Haltung immer mal wechselst. Mal rund und zusammengesunken, mal aufrecht und gerade, mal ein Bein mit auf dem Stuhl, … Ich glaube, du weißt was ich meine. So kommt Bewegung in deine Sitzposition.

Zum Schluss möchte ich dich noch mal drauf hinweisen: die Übungen hier ersetzen natürlich keine Sporteinheit. Die solltest du 2-3 Mal in der Woche in deinen Alltag integrieren, um langfristig die Verspannungen loszuwerden. Aber als „Soforthilfe“ am Schreibtisch sind sie super geeignet. 

Was denkst du dazu? Haben dir die Übungen gefallen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

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Musst du deinen Rücken schützen

Braucht dein Rücken speziellen Schutz bei Übungen?

Hast du das schon mal gehört: 

Du solltest bei Bauchübungen deinen unteren Rücken unbedingt in den Boden pressen, ansonsten schadest du deinem Rücken. Also schütze ihn! Hast du das schon jemals hinterfragt? Oder bisher einfach so hingenommen?

In meinem neuen Video erfährst du: 

  1. Braucht dein Rücken überhaupt speziellen Schutz?
  2. Musst du bei Bauchübungen den Rücken in den Boden pressen?
  3. Und falls nicht: was solltest du dann tun?

Schau unbedingt mal rein! Und lass mir gerne deine Meinung in den Kommentaren da, ich freue mich auf den Austausch mit dir!

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Nach der Belastungspause wieder Schmerzen – das ist der Grund

Warum eine Sportpause allein nicht reicht

Kennst du das? Du hast Beschwerden beim Sport, die von alleine einfach nicht weggehen wollen. Du hast dich schweren Herzens zu einer Sportpause durchgerungen. Ungeduldig hast du darauf gewartet, endlich wieder loslegen zu können. Und als du dann wieder loslegst, geht es schon nach kurzer Zeit wieder los: deine Schmerzen sind wieder da! Du bist super frustriert und fragst dich, woran das bloß liegt und was du falsch gemacht hast? 

In meinem neuen Video erfährst du: 

  1. Warum eine Sportpause alleine oft nicht ausreichend ist
  2. Was du in der Sportpause tun kannst, um dich optimal auf den Wiedereinstieg in den Sport vorzubereiten
  3. Wie du deinen Wiedereinstieg gestalten kannst

Ich bin schon ganz gespannt, wie dir das neue Video gefällt! Schau unbedingt mal rein und schreib mir deine Meinung in die Kommentare!

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Nutze deine Schmerzen für dich

„Hallo! Haaallllooooo! Hey, ich bin es, dein Körper! Ich dachte mir, ich gebe dir mal eine kurze Rückmeldung. Das was du grade machst, tut dir nicht gut. Änder was!“

So oder so ähnlich verstehe ich die Funktion von Schmerzen. Sie sind DAS Tool deines Körpers um dir zu signalisieren, das irgendwas nicht passt. Und anstatt Angst vor den Schmerzen zu haben und sie zu ignorieren (denn wir wollen nicht wahrhaben, dass sie da sind), sollten wir innehalten und dankbar sein, dass unser Körper mit uns spricht. Denn das ist was Wunderbares!  Dein Körper kommuniziert mit dir und gibt dir ein Feedback. Das kannst du super für dich nutzen! Was meine ich genau damit?

Schmerzen haben eine Funktion

Schmerzen haben eine Funktion. Sie sind also niemals unnütz. Lästig vielleicht, da sie uns daran erinnern, dass etwas nicht rund läuft. Aber sie sind auch super wertvoll. Wenn du darauf hörst und sie nutzt. Das gilt sowohl bei der Belastungssteuerung, als auch im Heilungsverlauf. Hier ein Beispiel:

Wenn in deiner Rehabilitation nach einer Verletzung bei einer Übung deine Beschwerden mehr werden, dann passt die aktuelle Belastung durch die Übung nicht zu deiner aktuellen Belastbarkeit. Das ist eine super wertvolle Information. Denn dann kannst du die Übung so modifizieren, dass es zu deiner aktuellen Situation passt. So kannst du den Schmerz als Wegweiser für deine Trainingsintensität im Heilungsverlauf nutzen. Ziel ist es dann natürlich, die Intensität nach einer Weile wieder zu steigern. Wenn du den Schmerz so für dich nutzt und auf deinen Körper hörst, dann bin ich mir sicher: du wirst deine Ziele erreichen! 

Wichtig ist auch folgender Gedanke: Schmerzen zu haben bedeutet nicht automatisch, dass etwas kaputt ist, denn Schmerz ist immer ein Output deines Gehirns und nicht nur ein reiner Input deiner Strukturen. Was heißt das? Der Schmerz den du empfindest setzt sich aus vielen Faktoren zusammen. Dazu gehört natürlich der Input, der aus den Gelenken, Muskeln, etc. kommt. Dazu gehört aber genauso der Input aus deinen Erfahrungen, deinen Ängsten, Glaubenssätzen, deinem aktuellen Gemütszustand, usw. Dein Gehirn macht aus dieser Fülle von Informationen einen Output: den Schmerz den du spürst. 

Auch das kannst du für dich nutzen und andere Faktoren ausfindig machen, die deine Schmerzen auslösen. Denn ich erinnere dich noch mal dran: dein Körper kommuniziert mit dir unter anderem über Schmerzen! Er sagt dir: ändere was an deinem Kurs, das tut dir gerade nicht gut. Und die Ebenen, auf denen du ansetzen kannst, sind super vielfältig. Und das ist die gute Nachricht! Wenn du das Gefühl hast, du hast mit Übungen, Bewegung, Krafttraining, Stabitraining schon alles mögliche probiert und nichts bringt dich wirklich weiter, dann kann es durchaus Sinn machen, mal auf anderen Ebenen nach Ursachen zu suchen (z.B. Ernährung, Schlaf, Stress in Job und Alltag, etc.). Ich bin immer wieder erstaunt und fasziniert davon, wie viele Stellschrauben es gibt, an denen man ansetzen kann. Kleine Empfehlung an dieser Stelle: Wenn du das Gefühl hast, du hast von der Trainingsseite schon alles probiert und möchtest diese anderen Faktoren angehen, dann kann ich dir das 30-Tage-Programm „Smart Living“ von Coach Felix Kade empfehlen*. Dort gehst du in 30 Tagen genau diese beitragenden Faktoren alle für dich durch. Sehr schön aufgebaut und absolut hilfreich! Wenn du Fragen dazu hast, melde dich gern.

Natürlich ist das jetzt stark vereinfacht ausgedrückt und gilt vor allem für akute Beschwerden (kürzer als 3 Monate). Bei chronischen Schmerzen zum Beispiel ist häufig die Struktur weniger das Problem, sondern andere Faktoren (wie oben schon kurz angerissen) treten mehr in den Vordergrund. Das ist aber Inhalt für einen weiteren Post. 😉

* Dieser Link ist ein Affiliate-Link, das heißt ich profitiere davon, wenn du darüber kaufen solltest. Ich freue mich natürlich, wenn du das tust, ist aber kein Muss. 🙂 Unabhängig davon kannst du über den Code SARAH15 15% Rabatt auf den Kaufpreis erhalten. 

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Tipps-so findest du die richtigen Übungen für dich

Geht es dir auch manchmal so: Du willst zu einem bestimmten Thema seriöse und gute Tipps haben und wenn du im Internet schaust, dann wirst du erschlagen von der Fülle an Informationen und Möglichkeiten? Ich verfalle dann gerne in eine „Schockstarre“ und zweifle plötzlich an allem und jedem. Und gerade wenn es um deine Gesundheit geht, solltest du auch kritisch sein und nicht jedem/r glauben, die da draußen behaupten, dass sie die besten Tipps für dich haben. Doch wie unterscheidest du die Schaumschläger von den Kompetenten? Das ist die spannende Frage.

In meinem neuen Video erfährst du 7 Tipps, wie du herausfinden kannst, ob jemand wirklich was drauf hat, oder ob du lieber vorsichtig sein solltest. Das Ganze beruht auf dem Konzept der evidenzbasierten Therapie. Was das ist? Erkläre ich dir im Video! Schau unbedingt rein und erwerbe so eine „Basiskompetenz“ für Gesundheitstsinformation im Internet! 🙂

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