Update zu den Ursachen von Schienbeinkantensyndrom

September 10, 2021April 8, 2022 by Sarahin Allgemein, Fersensporn, Laufbeschwerden, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment

Ursachen Schienbeinkantensyndrom – Das sagt die aktuelle wissenschaftliche Literatur

Schmerzen am Schienbein während sportlicher Belastung sind gar nicht so selten, wie viele vielleicht denken. Gerade Läufer sind davon häufig betroffen. Das Schienbeinkantensyndrom gehört zu den sogenannten Überlastungssyndromen. Das bedeutet, dass die Belastung, der dein Körper aktuell ausgesetzt ist, dessen Belastungstoleranz übersteigt. Und wie das genau aussieht, das kann individuell total unterschiedlich sein. Welche Möglichkeiten es da gibt und welche individuellen Faktoren beim Schienbeinkantensyndrom eine Rolle spielen können, erfährst du in meinem neuen Video. Deshalb schau dort gerne rein, es lohnt sich! Wenn du Fragen dazu hast, kontaktiere mich gerne.

Kleiner Tipp: Wenn du mit deinem Schienbeinkantensyndrom schon relativ weit gekommen bist und jetzt wieder mit dem Laufen anfangen möchtest, dir aber unsicher bist, wie du das Ganze machen sollst, dann habe ich hier das Richtige für dich: einen strukturierten Laufplan für den Wiedereinstieg mit Schienbeinkantensyndrom. Steigere deine Belastung langsam und kontrolliert und komme so wieder zurück zu deinem alten Laufpensum und darüber hinaus. Lade dir den Plan gerne kostenlos herunter!

Kostenloser Laufplan

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Fersensporn effektive Übungen

Juni 6, 2021April 8, 2022 by Sarahin Allgemein, Fersensporn, Laufbeschwerden, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment

Fersensporn? Plantarfasziitis?

Im letzten Post haben wir geklärt, was wahrscheinlich Ursachen für Fersenschmerzen, Fersensporn, Plantarfasziitis ist. Heute geht es darum, was du aktiv tun kannst, um deine Schmerzen zu reduzieren und deinen Alltag wieder besser bewältigen zu können. Dazu habe ich dir zwei sinnvolle Übungen mitgebracht. Schau da unbedingt rein. Sie sind super einfach mit wenig Equipment umzusetzen. Bei diesen Übungen steht die Schmerzreduktion im Vordergrund. Ein weiteres Ziel dieser Übungen ist es, die Belastbarkeit deiner Füße Schritt für Schritt weiter anzuheben, sodass dein Alltag schmerzfrei wird. Klingt gut oder?

Wie es dann weiter geht, damit du wieder in deinen Sport einsteigen und auch langfristig schmerzfrei sein kannst? Das ist Stoff für einen weiteren Beitrag. 😉 Also sei gespannt!

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Fersensporn Mythen und Ursachen

April 17, 2021April 8, 2022 by Sarahin Allgemein, Fersensporn, Laufbeschwerden, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment

Fersensporn? Plantarfasziitis?

„Bei einem Fersensporn wirst du deine Schmerzen nur los, wenn du die verklebten Faszien löst.“

„Eine Plantarfasziitis ist eine Entzündung am Fuß, da musst du auf jeden Fall Pause machen und dich schonen!“

„Du hast einen Fersensporn? Kein wunder das du Schmerzen hast mit dem Ding!“

Kennst du solche Aussagen? Bist du verunsichert, was davon stimmt, was die Ursachen deiner Fersenschmerzen sind und wie du das Ganze am Besten los wirst? Dann schau doch gerne in mein neues Video rein! Da gehe ich auf diese Aussagen ein und gleiche das Ganze mit der wissenschaftlichen Literatur ab: Was ist belegt und was nicht?

Ich würde mich über einen Kommentar von dir freuen: Wie hat dir das Video gefallen? Hast du Fragen dazu? Gerne immer her damit!

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Was alles dazu gehört, um schmerzfrei zu sein

November 15, 2020April 10, 2022 by Sarahin Allgemein, Fersensporn, Läuferknie, Nackenschmerzen, Patellaspitzensyndrom, Rückenschmerzen, Schmerzen Achillessehen, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment

Was hat deine Gesundheit mit einer Brücke gemeinsam?

Beides sind sehr komplexe Gebilde, die auf verschiedenen Säulen ruhen. Und alle diese Säulen sind gleich wichtig und beeinflussen die Stabilität und Belastbarkeit dieses Gebildes. Bezogen auf deine Gesundheit bedeutet das: deine Gesundheit wird von ganz vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst. Und diese Faktoren sind individuell unterschiedlich. Es wird in der wissenschaftlichen Literatur das sogenannte bio-psycho-soziale Modell diskutiert. Dabei ruht deine Gesundheit auf drei wesentliche Säulen:

biologischen Faktoren
psychologischen Faktoren
sozialen Faktoren

Diese drei Säulen sind dabei gleich wichtig. Und sie können individuell unterschiedlich stark betroffen sein und dadurch auch einen unterschiedlichen Impact auf deine Beschwerden haben. Es gibt Menschen, die haben nur in einer der Säulen Probleme. Es gibt aber auch andere, die in allen drei Säulen „Baustellen“ haben. Gerade wenn du schon sehr lange Beschwerden hast ist es wahrscheinlich, dass alle drei Säulen ein Problem haben. Und dann ist es auch wichtig, alle drei Säulen anzugehen.

Was sind das für Faktoren? Wie beeinflussen sie vielleicht deine Knieschmerzen, Rückenschmerzen, Fußschmerzen, etc? Und wie kannst du das selbst herausfinden? Schaue in mein neues Video, da bekommst du ausführlichen Input zu diesem Thema!

Wenn du das Video schon geschaut hast wirst du festgestellt haben: Gesundheit ist super komplex! Und auch die psychologischen und sozialen Einflussfaktoren sind enorm wichtig, wenn es darum geht, deine Schmerzen loszuwerden. Das gilt vor allem dann, wenn du schon lange Schmerzen hast. Falls du dich von der Komplexität erschlagen fühlst und dir Unterstützung dafür wünschst, dann habe ich eine Empfehlung für dich: das Smart Living Programm von Felix Kade. Dort geht er in einer 30-Tage-Challenge mit dir gemeinsam genau diese Punkte an. Diese Programm ist besonders dann für dich geeignet, wenn folgende Aussagen auf dich zutreffen:

Hast du seit Jahren wiederkehrende Schmerzen?
Hast du schon viel probiert, aber nichts scheint zu helfen?
Hast du Angst bestimmte Bewegungen auszuführen, weil sie Schmerzen auslösen könnten?
Fühlst du dich hilflos, weil deine Schmerzen ein Eigenleben zu führen scheinen?
Bist du bereit, deine Denkmuster zu hinterfragen, um endlich wieder so zu leben, wie du es vor den Schmerzen getan hast?

Über diesen Link hier geht es zum Smart Living Programm. (Achtung, dies ist ein Affiliate Link, das heißt ich bekomme eine Provision, wenn du über diesen Link das Programm kaufst. Das hilft mir, die kostenlosen Inhalte hier auf Gesundheitsheldin zu finanzieren. Unabhängig davon würde ich das Programm aber auch ohne diesen „Bonus“ empfehlen.) Ich kann dir das Programm nur ans Herz legen. Ich habe es selbst durchgeführt und es hat mir absolut geholfen, mein Mindset in Bezug auf meine Beschwerden zu verändern (ja auch ich habe da ein paar Baustellen). Worum es da genau geht, das werde ich vielleicht mal in einem der nächsten Posts beackern, falls ihr da Lust drauf habt.

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Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

Juli 12, 2020April 10, 2022 by Sarahin Beweglichkeit, Dehnung, FersenspornLeave a Comment

Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

Hast du Schmerzen unter deiner Fußsohle beim Stehen, Gehen und/oder Laufen? Dann kann es sein, dass du eine sogenannte Plantarfasziitis, also eine Reizung der Sehne unter dem Fuß, hast. Das kann manchmal auch einhergehen mit einem sogenannten Fersensporn (das ist das, was die meisten schon mal gehört haben). Wo der Fersensporn herkommt und was die Ursachen für eine Plantarfasziitis sind, ist heute nicht das Thema. Falls dich das interessiert, dann schau hier mal vorbei: Fersensporn Ursachen

Heute bekommst du ein paar Übungen, die dir helfen deine Schmerzen kurzfristig und schnell zu reduzieren. Sie sind sozusagen eine Art „Soforthilfe“ und der erste Schritt auf deinem Weg zu schmerzfreien Füßen.

Die Übungen kommen aus zwei Kategorien:

Dehnungen
Faszientraining

Und dabei sind die Übungen für die gesamte Beinrückseite. Warum? Weil die gesamte Beinrückseite über Faserzüge miteinander verbunden ist. Hast du zu viel Spannung in deiner Wade, kann sich das auf deine Fußsohle auswirken. Deshalb ist es wichtig, nicht nur lokal an deinem Fuß zu arbeiten, sondern auch etwas weiter oben. Starten wir doch direkt mal mit den ersten Übungen.

Faszientraining

Ein paar generelle Sachen vorab: Beim Faszientraining solltest du folgendermaßen vorgehen:

Fange immer an dem Teil des Muskels an, der weiter von der Körpermitte weg ist (Beispiel Oberschenkelrückseite: beginne am Knie und arbeite Richtung Gesäß)
Arbeite langsam. Wenn du einen schmerzhaften Punkt findest: verweile dort so lange, bis der Schmerz nachlässt. Das kann gerne auch mal mehrere Minuten dauern.
Du solltest den Schmerz aushalten können. Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 ein unerträglicher Schmerz ist, solltest du maximal bei einer 6 sein. Falls der Schmerz höher ist: nimm etwas Druck weg.
Bearbeite beide Seiten, auch wenn dir nur eine weh tut.

Diese Fakten gelten für alle Übungen zum Faszientraining. Sie werden dort nicht noch mal einzeln wiederholt.

Faszientraining Fußsohle (Plantarfaszie)

Fersensporn Plantarfasziitis Faszientraining Fußsohle

Du brauchst für das Faszientraining unter der Fußsohle einen Ball (Tennisball, Lacross-Ball, Faszienball, etc.). Du stellst deinen Fuß auf den Ball, fängst in der Nähe der Zehen an (hinter dem Ballen!) und rollst langsam Richtung Ferse. Das kannst du auf der Innenseite, in der Mitte und auf der Außenseite deiner Fußsohle machen.

Faszientraining Wadenmuskulatur

Fersensporn Plantarfasziitis Faszientraining Wade

Für das Faszientraining der Wadenmuskulatur brauchst du eine Faszienrolle. Du legst deine Wade auf die Rolle, knapp oberhalb deiner Achillessehne (unbedingt aussparen!). Dann hebst du dein Gesäß so weit an, dass der Druckschmerz maximal eine Intensität von 6 hat (siehe oben). Falls der Druck nicht ausreicht, lege dein anderes Bein auf das übende Bein. Rolle langsam Richtung Kniegelenk.

Faszientraining Hamstrings (Oberschenkelrückseite)

Für das Faszientraining der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) brauchst du eine Faszienrolle. Du legst deine Oberschenkelrückseite auf die Rolle, knapp oberhalb deines Kniegelenkes. Dann hebst du dein Gesäß so weit an, dass der Druckschmerz maximal eine Intensität von 6 hat (siehe oben). Falls der Druck nicht ausreicht, lege dein anderes Bein auf das übende Bein. Rolle langsam Richtung Gesäß.

Dehnungen der Beinrückseite

Ein paar generelle Sachen vorab. Bei Dehnungen solltest du folgende Dinge beachten:

Gehe langsam in die Dehnung rein. Du solltest die Dehnung gut aushalten können. Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 eine unerträglich starke Dehnung ist, solltest du maximal bei einer 6 sein.
Du bleibst so lange in der Dehnung, bis der Dehnschmerz nachlässt. Das kann auch einige Minuten dauern.
Du gehst aus der Dehnung wieder raus, wenn der Dehnschmerz über die Zeit mehr wird.

Diese Fakten gelten für alle Übungen zum Faszientraining. Sie werden dort nicht noch mal einzeln wiederholt.

Dehnung der Zehenbeuger

Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Verlagere das Körpergewicht auf das vordere Bein. Beuge das hintere Knie und gehe so weit in eine Zehenbeugung, bis du die gewünschte Dehnung spürst. Die Zehen bleiben dabei am Boden und heben nicht ab.

Dehnung der Wadenmuskulatur

Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Verlagere das Körpergewicht auf das vordere Bein, bis du die gewünschte Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst. Achte dabei auf die folgenden Punkte:

Deine Ferse bleibt unbedingt am Boden stehen
Dein Fuß bleibt gerade stehen (parallel zum vorderen Fuß)
Dein Fuß bleibt aufrecht stehen (er knickt nicht nach innen ein)

Es gibt dabei zwei Varianten:

Das Kniegelenk bleibt während der Dehnung gestreckt
Du gehst bevor du das Körpergewicht nach vorne verlagerst in eine leichte Kniebeugung

Durch diese Variation kannst du die verschiedenen Anteile deiner Wadenmuskulatur dehnen.

Dehnung der Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

Gehe in einen einbeinigen Kniestand (siehe Bild). Stelle das vordere Bein etwas nach vorne auf, sodass der vordere Fuß auf der Ferse steht, dein Knie aber noch leicht gebeugt ist. Dann machst du folgendes:

Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist
Verlagere nun dein Körpergewicht nach hinten auf das hintere Bein. Dadurch streckt sich das vordere Bein immer weiter
wenn du jetzt noch keine Dehnung spürst: geh mit geradem Rücken (!) mit deinem Brustbein in Richtung deines vorderen Oberschenkels nach vorne

Wichtig: du solltest die Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite merken und nicht in deiner Kniekehle! Falls das so ist, dann überprüfe noch mal, ob dein Rücken wirklich gerade ist!

So, das waren die „Sofortmaßnahmen“ bei Schmerzen unter der Fußsohle. Wie haben sie dir gefallen? Helfen sie dir? Schreibe mir gerne! Falls du dann einen Schritt weiter gehen willst, und an deinen Ursachen arbeiten möchtest, schaue dir gerne die Tests an und dann mache die für dich passenden Übungen (z.B. Stabilisationsübungen)! bei Fragen helfe ich dir gerne weiter.

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