Vielleicht fragst du dich, ob du mit Schienbeinkantensyndrom überhaupt weiter Sport machen kannst und solltest, oder ob du erst komplett schmerzfrei sein musst. Also musst du zwingend immer eine Sportpause machen, oder nicht? Die Antwort ist (wie so häufig in der Medizin): kommt drauf an! Es gibt aber ein paar Richtwerte, an denen du ganz grob abschätzen kannst, ob du eine Sportpause machen solltest, oder weiter machen kannst, aber gegebenenfalls mit einer reduzierten Intensität. Diese „Richtwerte“ habe ich dir in meinem neuen Video zusammengefasst. Du bekommst eine ausführliche Erklärung, wie du deine Schmerzen bei Schienbeinkantensyndrom für deine Belastungssteuerung nutzen kannst. Viel Spaß beim anschauen!
Noch ein Tipp für dich: Falls du Läufer*in bist und wegen deines Schienbeinkantensyndroms eine Laufpause gemacht hast, dann habe ich hier einen strukturierten Plan, der dich sukzessive wieder in die kontinuierliche Laufbelastung bringt. Das Konzept ist angelehnt an eine Studie (weitere Infos dazu findest du hier).
Ursachen Schienbeinkantensyndrom – Das sagt die aktuelle wissenschaftliche Literatur
Schmerzen am Schienbein während sportlicher Belastung sind gar nicht so selten, wie viele vielleicht denken. Gerade Läufer sind davon häufig betroffen. Das Schienbeinkantensyndrom gehört zu den sogenannten Überlastungssyndromen. Das bedeutet, dass die Belastung, der dein Körper aktuell ausgesetzt ist, dessen Belastungstoleranz übersteigt. Und wie das genau aussieht, das kann individuell total unterschiedlich sein. Welche Möglichkeiten es da gibt und welche individuellen Faktoren beim Schienbeinkantensyndrom eine Rolle spielen können, erfährst du in meinem neuen Video. Deshalb schau dort gerne rein, es lohnt sich! Wenn du Fragen dazu hast, kontaktiere mich gerne.
Kleiner Tipp: Wenn du mit deinem Schienbeinkantensyndrom schon relativ weit gekommen bist und jetzt wieder mit dem Laufen anfangen möchtest, dir aber unsicher bist, wie du das Ganze machen sollst, dann habe ich hier das Richtige für dich: einen strukturierten Laufplan für den Wiedereinstieg mit Schienbeinkantensyndrom. Steigere deine Belastung langsam und kontrolliert und komme so wieder zurück zu deinem alten Laufpensum und darüber hinaus. Lade dir den Plan gerne kostenlos herunter!
Im letzten Post haben wir geklärt, was wahrscheinlich Ursachen für Fersenschmerzen, Fersensporn, Plantarfasziitis ist. Heute geht es darum, was du aktiv tun kannst, um deine Schmerzen zu reduzieren und deinen Alltag wieder besser bewältigen zu können. Dazu habe ich dir zwei sinnvolle Übungen mitgebracht. Schau da unbedingt rein. Sie sind super einfach mit wenig Equipment umzusetzen. Bei diesen Übungen steht die Schmerzreduktion im Vordergrund. Ein weiteres Ziel dieser Übungen ist es, die Belastbarkeit deiner Füße Schritt für Schritt weiter anzuheben, sodass dein Alltag schmerzfrei wird. Klingt gut oder?
Wie es dann weiter geht, damit du wieder in deinen Sport einsteigen und auch langfristig schmerzfrei sein kannst? Das ist Stoff für einen weiteren Beitrag. 😉 Also sei gespannt!
„Eieiei, das ist aber ein ordentlicher Beckenschiefstand. Kein Wunder, dass Sie Rückenschmerzen haben“.
“ Die Wirbelsäule ist aber ganz schön schief. Da sind Schmerzen vorprogrammiert.“
Schon mal gehört? Was hat das in dir ausgelöst? Bist du damit cool umgegangen, oder hast du schon ein mulmiges Gefühl im Bauch bekommen? Denn dieser Satz „du bist schief“ ist ein waschechter Nozebo. Heute klären wir, was das ist und warum das so gefährlich ist.
Was ist ein Nozeo?
Ein Nozebo ist etwas, das deiner Gesundheit potenziell schaden kann. Klassischerweise sind das Aussagen, die dein Arzt, deine Therapeutin oder jemand aus deinem Umfeld tätigt, die dann einen negativen Einfluss auf dich haben. Die Auswirkung kann ganz unterschiedlich sein: z.B. kann diese Aussage dazu führen, dass du eine eigentlich wirksame Therapie aus Angst nicht wahrnimmst, dass du in eine depressive Verstimmung rutschst, dass du bestimmte Bewegungen nicht mehr durchführst und dadurch deiner Gesundheit schadest. Du siehst also, ein Nozebo hat unglaubliche Macht. Und daher ist es mir eine Herzensangelegenheit, darüber aufzuklären.
Alles was ich hier schreibe findest du übrigens auch in diesem Video. Wenn du also lieber schaust und zuhörst, dann gerne! Ansonsten lies einfach weiter. 😉
Du bist schief! Das Nozebo-Potential
Welche Punkte sorgen dafür, dass diese Aussage ein absoluter Nozebo ist?
Er impliziert, dass mit dir etwas nicht in Ordnung ist.
Er ist absolutistisch, also er sagt quasi: du bist schief, das ist jetzt so!
Er impliziert, dass dieses „schief sein“ tatsächlich die Ursache für deine Beschwerden ist.
Er deutet damit auch an, dass du deine Beschwerden nur loswerden kannst, wenn du nicht mehr schief bist.
Wenn er so für sich genommen allein steht, lässt er dich komplett ohne Hilfe und Vorschläge zurück lässt, wie du das Ganze denn vielleicht loswerden kannst.
Potenzielle Probleme damit
Das Problem dabei ist, dass wenn wir diese fünf Faktoren zusammen nehmen, dann kann das dazu führen, dass du dich hilflos ausgeliefert fühlst. Weil du denkst: Hey ich bin schief, das ist die Ursache für meine Schmerzen, wenn ich das nicht mehr loswerde, dann werde ich immer Schmerzen haben, ich weiß aber nicht wie!
Das muss natürlich nicht eintreffen, es kann aber. Und deswegen finde ich diesen Satz so schwierig und er gehört meiner Meinung nach für sich isoliert genommen einfach gestrichen. Denn wenn man mal in die Studienlage guckt (und wir sprechen über Rückenschmerzen), dann ist die Studienlage dazu sehr widersprüchlich. Es gibt manche Studien die herausfinden konnten, dass Menschen die Rückenschmerzen haben einen stärkeren Schiefstand des Beckens haben als solche ohne. Es gibt aber auch andere Studien die sagen: da gibt es überhaupt keine Zusammenhang. Und selbst wenn diese Studien einen Zusammenhang finden konnten, dann sind das oft keine prospektiven Studien. Die Schlussfolgerung daraus ist einfach nur: da gibt es einen Unterschied. Und das heißt, man kann überhaupt nicht sagen, ob das „schief sein“ jetzt eine Ursache für den Rückenschmerz ist, oder ob es die Folge – also vielleicht ein Kompensationsmechanismus ist, den Körper schlauerweise macht, um z.B. vielleicht in dem Moment weniger Schmerzen zu haben. Das ist damit überhaupt nicht gesagt.
Und der zweite Punkt ist – und den ich finde ich fast noch viel wichtiger: fast niemand ist total symmetrisch was den Beckenstand oder den Schultergürtelstand angeht. Denn man sagt so schön: „form follows function“. Das heißt, das was du in deinem Alltag tust, beeinflusst wie du aussiehst. Und wenn du jetzt zum Beispiel Rechtshänder oder Linkshänder bist sorgt dafür, dass du vielleicht ein bisschen asymmetrisch wirst, weil du mit der einen Hand mehr arbeitest als mit der anderen. Bei Sportarten ist es noch mal deutlicher. Schau dir Menschen an die Schlagsportarten, z.B. Volleyball oder Wurfsportarten, z.B. Handball spielen. Die sind einfach dadurch asymmetrisch, dass sie diese Sportart betreiben. Und die haben nicht alle Schmerzen.
Das heißt es muss nicht zu Schmerzen führen wenn du schief bist. Das heißt nicht, dass es vielleicht nicht bei dir und bei deinen Rückenschmerzen eine Rolle spielen kann. Aber wenn, dann ist es ein Baustein in einem riesigen Puzzle. Dann kann es sein, dass es vielleicht Sinn macht auch an der Muskulatur zu arbeiten, um da vielleicht die z.B. schwächere Seite zu trainieren. Aber es ist eben nur ein Baustein und es ist nicht der entscheidende und der alles bestimmende Faktor der, wenn du den nicht angehst, dann dazu führt, dass du immer Schmerzen haben wirst.
Denn: Dein Körper ist robust und stabil. Er kann sich an fast alles anpassen und er kann sich vor allen Dingen auch verändern. Das heißt wenn du entscheidest Veränderungen in deinen Lebensstil, in Bezug auf den Sport den du machst, in der Art wie du dich bewegst, in der Art wie du dich ernährst – wenn du entscheidest da was zu verändern, dann wird dein Körper sich verändern.
Ich möchte, dass du eine Message aus diesem Post mitnimmst: Dein Körper ist robust und anpassungsfähig. Und du hast das Potential, die Veränderungen einzuleiten, die du sehen möchtest. Und ob du schief bist oder nicht, bestimmt nicht darüber, ob du Schmerzen hast oder nicht.
Du hast Fragen dazu oder willst deine Gedanken zu dem Thema loswerden? Immer her damit! Schreibe es gerne in die Kommentare, ich freue mich darauf.
„Bei einem Fersensporn wirst du deine Schmerzen nur los, wenn du die verklebten Faszien löst.“
„Eine Plantarfasziitis ist eine Entzündung am Fuß, da musst du auf jeden Fall Pause machen und dich schonen!“
„Du hast einen Fersensporn? Kein wunder das du Schmerzen hast mit dem Ding!“
Kennst du solche Aussagen? Bist du verunsichert, was davon stimmt, was die Ursachen deiner Fersenschmerzen sind und wie du das Ganze am Besten los wirst? Dann schau doch gerne in mein neues Video rein! Da gehe ich auf diese Aussagen ein und gleiche das Ganze mit der wissenschaftlichen Literatur ab: Was ist belegt und was nicht?
Ich würde mich über einen Kommentar von dir freuen: Wie hat dir das Video gefallen? Hast du Fragen dazu? Gerne immer her damit!
Immer wieder erreichen mich Fragen von Menschen, die Ihr Hohlkreuz loswerden wollen. Entweder, weil sie Rückenschmerzen haben, oder weil sie Angst haben, dass das Hohlkreuz mal Rückenschmerzen machen könnte.
Ich habe mich mal dieser Fragen angenommen, denn aus meiner Sicht ist es Zeit, mit den Mythen um das Hohlkreuz aufzuräumen. Deshalb erfährst du in diesem Video:
Was ein Hohlkreuz ist
Was die gängige Theorie ist, warum ein Hohlkreuz entsteht
Was die aktuelle wissenschaftliche Literatur dazu sagt
Übungen, wenn du Schmerzen bei der „Hohlkreuz-Bewegung“ hast
Ich bin schon ganz gespannt, was du dazu sagst! Was sind deine Gedanken zum Thema Hohlkreuz? Schreibe Sie gerne in die Kommentare!
Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und willst es endlich loswerden? Super, dass du so motiviert bist! Ich habe hier auf gesundheitsheldin.de schon viel zu dem Thema gemacht. Aber die Wissenschaft schläft nicht! Deshalb bekommst du heute ein kleines Update aus der Wissenschaft. Was hilft nachgewiesenermaßen? Das erfährst du jetzt!
Ich habe den „Krankheitsverlauf“ in zwei Phasen eingeteilt:
Die akute Schmerzphase
Subakute Phase (wenn es dir besser geht, der Schmerz weniger ist)
Wichtig: Du kannst auch bei chronischem Schienbeinkantensyndrom (Beschwerden länger als 3 Monate) immer wieder in diese „akute Schmerzphase“ kommen. Zum Beispiel dann, wenn du zu früh wieder anfängst mit deinem Sport und dich akut überbelastest.
Akute Schmerzphase
In der akuten Schmerzphase sind deine Schmerzen so groß, dass sie deinen Alltag einschränken. Das bedeutet, dass du die Belastung (z.B. Laufen) abbrechen musst wegen der Schmerzen und dass du auch im Alltag, z.B. beim Gehen Schmerzen hast, die über einen Wert von 5 (auf einer Skala von 0-10, 0 ist kein Schmerz und 10 unerträglich) liegen. Vielleicht musst du auch humpeln und hast sogar Schmerzen in Ruhe.
Wenn das auf dich zutrifft, dann hilft vor allem eines: eine Belastungspause.
Ich weiß, das ist sicher nicht das, was du hören möchtest. Aber dein Körper braucht jetzt die Pause. Das bedeutet nicht, dass du gar nichts machen sollst, Bewegung tut in der Regel gut, aber keine sportliche Belastung. Das solltest du so lange machen, bis dein Schmerz im Alltag verschwunden ist. Unterstützend kannst du Übungen machen, die die Spannung in der Muskulatur und dem übrigen Gewebe reduzieren. Dazu gehören z.B. Massagen, Dehnungen, Faszienrolle, usw.
Dehnungen und Massagen machen vor allem für folgende Bereiche Sinn:
Wadenmuskulatur
Schienbeinmuskulatur
Zehenbeuger
Eines muss ich zu den passiven Maßnahmen sagen: Die Evidenz (also die wissenschaftlichen Ergebnisse) sind hier sehr dürftig. Das heißt, dass aus wissenschaftlicher Sicht nicht wirklich klar ist, ob diese Sachen wirklich helfen. Ich habe persönlich die Erfahrung gemacht: Zur kurzfristigen Besserung der Schmerzen können diese Übungen durchaus beitragen. Aber langfristig schmerzfrei machen sie dich nicht. Daher finde ich, dass du sie super nutzen kannst, um deine Schmerzen in der Akutphase zu reduzieren. Aber bitte sei dir bewusst: mehr als das wirst du damit nicht erreichen. Und mit diesem Wissen kannst du sie gut einsetzen. Dabei vertrete ich die Ansicht: tu das, was dir gut tut!
Willst du ausführliche Erklärungen zu geeigneten Übungen? Schau mal hier vorbei!
Wenn es dir besser geht
Wenn deine Schmerzen im Alltag nicht mehr spürbar sind, bzw. bei einem Wert von max. 1 (Skala von 0 bis 10) liegen, dann kannst du wieder vorsichtig in die Belastung einsteigen. Was bedeutet das? Ein Beispiel:
Du bist LäuferIn und läufst normalerweise 3 Mal in der Woche 10 km. Ach, eigentlich ist es egal, wie viel du läufst. Es gibt jetzt zwei Optionen, wie du wieder einsteigen kannst:
du nutzt ein Intervalltraining. Dabei startest du mit 4x 2 Minuten (!) Joggen und steigerst dich dann sukzessive. Dazu habe ich einen Trainingsplan erarbeitet (auf Basis einer wissenschaftlichen Studie), schau ihn dir doch gerne an wenn du magst.
du startest mit einem kontinuierlichen Lauf von max. 10 Minuten.
Wichtig: es ist ok, wenn du während des Laufens einen leichten Schmerz verspürst. Du solltest während der Belastung maximal einen Schmerzwert von 2 haben. Wenn es darüber hinaus geht, dann brich bitte den Lauf ab und reduziere die Belastung (also reduziere die Laufzeit). Ich persönlich würde dir übrigens zum Trainingseinstieg Variante 1 empfehlen. Erstens ist sie wissenschaftlich untersucht und zweitens kannst du dabei viel genauer kontrollieren und steuern, wann dein Schmerz auftritt, also wann es zu viel wird.
Wie steigerst du dich jetzt?
Das ist das, was alle immer brennend interessiert: wann geht es wie schnell vorwärts???
Nun ja: am besten ist es, du führst die gleiche Trainingsintensität mindestens 2-3 Mal, besser noch 2-3 Wochen lang durch. Dann steigerst du dich. Und zwar um maximal 10-30% (beim Trainingsplan gibt es zu Anfang festgelegte Stufen). 10-30% sind wirklich nicht viel, vor allem am Anfang, wenn die Intensitäten noch klein sind. Aber die Studienlage zeigt: das ist eine sichere Möglichkeit, um die Strukturen langsam belastbarer zu machen. Denn überleg mal: wenn du zu viel auf einmal machst, landest du wieder in der akuten Phase. Und das wirft dich weiter nach hinten, als die langsame Progression.
Was kannst du noch tun?
Neben einer Überbelastung durch zu hohe Trainingsreize gibt es weitere Faktoren, die dein Risiko erhöhen, ein Schienbeinkantensyndrom zu bekommen. Und dazu gehören:
Ein höherer BMI
ein vermehrtes Absenken des Os naviculare (der mittlere Bereich deines Fußes sinkt mehr nach innen ein = Senkfuß)
deine Lauftechnik
sehr stark hinten auf der Ferse aufsetzen und den Fuß weit nach oben hoch ziehen
den Fuß sehr weit vorne vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen
wenn du die Füße überkreuzt beim Laufen (enge Spurbreite)
Und an all diesen Faktoren kannst du arbeiten. Parallel zu deiner Belastungsaufnahme. Falls du wissen willst, welche Übungen für dich sinnvoll sind, dann schau doch mal bei den Ursachen und Test vorbei, da kannst du das herausfinden. Und natürlich habe ich auch konkrete Übungen für das Bewegungsmuster und die Lauftechnik für dich zusammengestellt!
Aber auch bei diesen Sachen muss ich dazu sagen: in der aktuellen wissenschaftlichen Literatur gibt es dafür wenig bis keine Belege. Wie komme ich dann auf diese Übungen?
Ich habe sie abgeleitet aus den Risikofaktoren, die in der wissenschaftlichen Literatur bekannt sind
Ich habe das Ganze mit meinen mittlerweile 12 Jahren klinischer Erfahrung mit Patienten gekoppelt
Schöner wäre es natürlich, wenn es wissenschaftlich belegte Übungen gibt. Aber bist das so weit ist, sind dies aus meiner Sicht die sinnvollsten ergänzenden Übungen.
Zusammenfassung:
Wissenschaftlich belegt helfen bei Schienbeinkantensyndrom die folgenden Maßnahmen:
Belastungspause in der akuten Schmerzphase
stufenweise Belastungssteigerung, max. 10-30% des aktuellen Trainingsniveaus
Zusätzlich sinnvoll, aber nicht wissenschaftlich belegt (schlechte oder widersprüchliche Evidenz):
entspannende Maßnahmen in der akuten Schmerzphase
Krafttraining, Lauftechniktraining und Stabilisationstraining für den Fuß, je nach Bewegungsmuster
Und, was denkst du? Wusstest du das alles schon? Oder ist das für dich neu? Wie bist du die Therapie deines Schienbeinkantensyndroms bisher angegangen? Ich freue mich über dein Feedback!
Trainingsreiz Verletzungsrisiko – setze den richtigen Trainingsreiz
Verletzungen sind niemals schön. Jeder möchte sie natürlich unbedingt vermeiden. Und deshalb werde ich öfter gefragt, wie man das Training am Besten gestalten sollte, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu machen. Und ich habe für euch natürlich mal wieder in die wissenschaftliche Literatur geschaut. Dabei habe ich ein paar spannende Studie gefunden und die Ergebnisse aus zweien möchte ich euch heute vorstellen. Und natürlich auch meine Schlussfolgerung daraus für euch und eire individuelle Trainingsgestaltung.
Akuter Trainingsreiz vs. akutelles Trainingsniveau
Zuallererst müssen wir zwei Begriffe definieren/klären, damit klar ist, wovon ich hier spreche:
akuter Trainingsreiz
aktuelles Trainingsniveau
Unter akuter Trainingsreiz versteht man die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheit. Zum Beispiel warst du heute 10 km in deinem üblichen Lauftempo laufen. Dann sind die 10 km deine aktueller Trainingsreiz. Ein weiteres Beispiel ist, dass du „akut“ in dieser Woche 4 Mal Laufen warst.
Unter aktuellem Trainingsniveau versteht man das Leistungs-Level, auf dem du dich aktuell befindest. Dazu nimmst du den Trainings-Durchschnitt der letzten vier Wochen. Auf die einzelne Einheit bezogen kann das zum Beispiel heißen, dass du pro Einheit in den letzten vier Wochen 5 km pro Lauf absolviert hast. Auf die Trainingshäufigkeit bezogen kann das bedeuten, dass du im Schnitt der letzten 4 Wochen 2 Mal pro Woche Laufen warst.
Das Verhältnis ist entscheidend
Um dein Verletzungsrisiko nicht zu steigern ist es wichtig, dass du auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deiner durchschnittlichen Trainingsbelastung/deinem aktuellen Trainingsniveau achtest. Denn wenn die einzelne Trainingseinheit deutlich über der Belastung liegt, die dein Körper ansonsten gewohnt ist, steigert das dein Verletzungsrisiko deutlich [1]. Wenn du zum Beispiel in den letzten vier Wochen nur einmal in der Woche laufen warst, aber diese Woche 5 Laufeinheiten einlegst, dann ist der „akute Trainingsreiz“ 5-Mal so hoch wie das was du gewöhnt bist. Und das kann dein Körper dann nicht mehr gut kompensieren. Verletzungen können die Folge sein.
Wie steigerst du deine Trainingsbelastung, ohne dich zu überfordern?
Es ist zwar schon eine ältere Studie, aber der Inhalt ist aus meiner Sicht immer noch relevant: um „sicher“ deine Trainingsbelastung zu steigern, solltest du den „akuten Trainingsreiz“ maximal um 30% steigern, ausgehend von deinem Trainingsniveau [2]. Hier ein Beispiel: du läufst normalerweise 30 Minuten am Stück. Eine sinnvolle Trainingssteigerung wären in diesem Fall maximal 9 Minuten länger, also 39 Minuten. Und diesen neuen Trainingsreiz implementierst du dann auch wieder über die nächsten 2-3 Wochen, bevor du wieder um max. 30% steigerst. Ich weiß, die Schritte sind klein und deshalb ist der Weg auch länger. Aber betrachte es einmal von dieser Seite: wenn du dich verletzt, dann musst du eine Pause machen und unter dem Strich brauchst du länger, als wenn du deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht.
Nebenbemerkung: In der Studie von Bowen (2020) wird ein Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und aktuellem Trainingsniveau von unter 2:1 angegeben. Hier wurden aber auch Profi-Fußballer aus der Premier League untersucht. Das ist aus meiner Sicht mit Vorsicht zu genießen und deshalb habe ich die Empfehlung aus der etwas älteren Studie von Gabett (2004) als Empfehlung angegeben.
Macht es denn Sinn, das Trainingsniveau immer weiter zu steigern?
Kommt auf dein Ziel an!
Wenn du einfach nur 2 Mal in der Woche deine gewohnte Runde laufen willst, ist das völlig in Ordnung. Wenn du allerdings zum Beispiel einen Marathon laufen willst, oder in einer Mannschaft Fußball, Volleyball, Handball oder ähnliches spielst. dann macht es auf jeden Fall Sinn, dein Trainingsniveau weiter zu steigern. Denn je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto geringer wird wiederum dein Verletzungsrisiko [1]. Warum? Wettkämpfe (z.B. Ligaspiele) sind deutlich anstrengender, als es Trainingseinheiten in der Regel sind. Dadurch ist der „akute Trainingsreiz“ im Spiel in der Regel höher, als die durchschnittliche Trainingsbelastung, was das Verletzungsrisiko erhöht. Je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto kleiner ist der Unterschied zu der akuten Belastung im Spiel. Dadurch sinkt dein Verletzungsrisiko.
Beispiel:
Version 1: Du trainierst zwei Mal in der Woche mit deiner Mannschaft im Fußballtraining, am Wochenende ist Spieltag.
Version 2: Du trainierst 2 Mal in der Woche mit deiner Mannschaft, zusätzlich machst du 1 Mal Sprinttraining und 1 Mal Krafttraining, am Wochenende ist Spieltag.
Der Spieler in Version 2 hat eine niedrigere Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen (was natürlich keine Garantie ist).
Was nimmst du mit?
Achte auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deinem aktuellen, durchschnittlichen Trainingsniveau
der akute Trainingsreiz sollte max. 30% über dem durchschnittlichen Trainingsniveau liegen
steigere dich lieber langsam, dafür aber stetig und ohne Verletzungen
Literaturangaben
[1] Bowen et al.: Spikes in acute:chronic workload ratio (ACWR) associated with a 5–7 times greater injury rate in English Premier League football players: a comprehensive 3-year study (2020)
[2] T. J. Gabbett et al.: Influence of training and match intensity on injuries in rugby league (2004)
Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wie du dein Krafttraining sinnvoll gestalten kannst? Dafür gibt es verschiedenste Variablen, z.B. die Intensität (sowohl % der maximalen Kraft, als auch Wiederholungszahl und Sätze) oder die Bewegungsgeschwindigkeit, um nur zwei zu nennen.
Eine weitere Variable ist der Bewegungsradius, über den du trainierst. Ist es für dich im Krafttraining sinnvoller, kleine Bewegungen zu machen oder über dein gesamtes Bewegungsausmaß zu trainieren? Was für dich das richtige ist, hängt davon ab, was dein Ziel ist. Hast du das für dich schon definiert? Falls nicht, ist das der erste Schritt, um dein Krafttraining effektiv und effizient zu gestalten. Ich habe dazu für dich mal in ein paar Studien rein geschaut und einige interessante Ergebnisse gefunden, die ich heute mit Dir teilen möchte. Die sollen dir helfen, dein Krafttraining so zu gestalten, dass du deine Ziele schneller erreichst.
Was ist dein Trainingsziel?
Ich unterteile die Ziele heute mal der Einfachheit halber in zwei verschiedene Kategorien. Es gibt natürlich noch mehr, aber das würde den Rahmen sprengen. Das erste Ziel ist, einfach generell Kraft aufzubauen, um z.B. Beschwerden vorzubeugen oder definierter zu werden. Ein weiteres Ziel könnte sein, dass du mit Krafttraining deine Fähigkeiten im Sport verbessern willst. Das könnte zum Beispiel deine Sprunghöhe oder deine Sprintfähigkeit sein.
Ziel 1: Muskelmasse aufbauen, allgemeine Kraft erhöhen
In Bezug auf den Bewegungsradius, in dem du trainieren solltest, scheint ein Training über das gesamte Bewegungsausmaß besser geeignet zu sein, um die Muskelmasse zu steigern. Zumindest was die Beine angeht. Warum ist das so? Du baust über Training nur in dem Bewegungsradius Kraft auf, in dem du auch trainierst [1]. Trainierst du also über das gesamte Bewegungsausmaß, benutzt du viel mehr Muskelanteile, als wenn du in einem kleinen Radius trainierst. Dadurch erhöht sich auch die Kraft über die gesamte Länge und dadurch auch die Masse. Zum Oberkörper gibt es da noch gar keine Erkenntnisse, zu den Armen ist es nicht so eindeutig in der Studienlage (wenig Studien, die sich zum Teil widersprechen) [1].
Ziel 2: bestimmte sportliche Fähigkeiten verbessern (z.B. Sprunghöhe)
Wenn du ein spezielles sportliches Ziel hast, kann es Sinn machen, nur in einem kleinen Teil des Bewegungsausmaßes zu trainieren. Bei einem Sprung im Volleyball zum Beispiel brauchst du nur wenige Grade an Hüft-und Kniebeugung. Studien konnten zeigen, dass es deshalb mehr Sinn macht, Kniebeugen zum Beispiel nur mit kleiner Kniebeugung, aber viel Gewicht zu machen [1, 2]. Das hatte eine bessere Sprungkraft nach 10 Wochen Training zur Folge als tiefe Kniebeugen (Anmerkung: für Sprungkraft sind natürlich noch andere Übungsformen, wie z.B. plyometrisches Training sinnvoll, darum geht es aber heute nicht). Ist dein sportliches Ziel hingegen, einen Spagat zu können, dann macht es mehr Sinn dein Krafttraining über den gesamten Bewegungsradius zu machen. Denn gerade der exzentrische Teil (also das Nachlassen gegen den Widerstand) erzeugt ähnliche oder bessere Vergrößerung des Bewegungsausmaßes wie dehnen [3].
Was solltest du mitnehmen?
Es gibt verschiedene Variablen, mit denen du dein Krafttraining individuell effektiv gestalten kannst. Eine davon ist der Bewegungsradius, in dem du trainierst. Was für dich sinnvoll ist, hängt von deinem Ziel ab. Welches Ziel hast du? Teile es gerne in den Kommentaren!
Literaturangaben
[1] Schoenfeld et al. (2019): Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review
[2] Rhea et al (2016): Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes
[3] O’Sullivan et al. (2012): The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review
Es ist wieder soweit: Ich habe eine spannende Studie für dich gelesen! Dieses Mal geht es darum, welche Art von Training dein Risiko senken kann, dass du dich im Sport verletzt. Also total wichtig und spannend! Denn Verletzungen im Sport sind wirklich häufig und führen nicht nur zu Schmerzen und Sportpause, sondern im schlechtesten Fall auch dazu, dass du krank bist und nicht arbeiten kannst. Deshalb wäre es doch super, wenn du dein Verletzungsrisiko deutlich senken könntest durch das richtige Training, oder? Doch gibt es das überhaupt???
Mein Titelbild nimmt es ja schon etwas vorweg: Ja, es gibt Übungen, die dein Verletzungsrisiko im Sport deutlich senken können. Und am effektivsten scheint Krafttraining zu sein. Aber der Reihe nach.
Worum geht es in der Studie?
Die Forscher haben sich gefragt, ob es Trainingsformen gibt, die das Verletzungsrisiko im Sport senken können. Dabei wollten sie vor allem verschiedene Methoden vergleichen und herausfinden, ob eine Trainingsform besser ist als die andere. Dazu haben sie die bestehende wissenschaftliche Literatur durchforstet und alle Studien zu dem Thema zusammengefasst und noch mal speziell statistisch untersucht (sog. Meta-Analyse). Dabei haben sie das Risiko für eine akute Verletzung (z.B. du knickst dir den Fuß um und hast einen Bänderriss) und für eine Verletzung durch Überbelastung (z.B. eine Achillessehnenreizung, ein Schienbeinkantensyndrom, etc.) untersucht. Und das ist herausgekommen:
Diese Trainingsformen reduzieren das Verletzungsrisiko
Die folgenden Trainingsformen können dein Risiko für eine Verletzung beim Sport senken:
Dabei gibt die Reihenfolge auch die Effektivität der Trainingsformen an. Krafttraining konnte das Verletzungsrisiko um 2/3 senken! Das ist eine Menge! Propriozeptives Training und ein gemischtes Training waren auch gut und reduzierten das Verletzungsrisiko deutlich, aber nicht so sehr wie Krafttraining. Kurze Erklärung zu propriozeptivem Training: Das sind Übungen, die deine Wahrnehmung von Gelenkstellungen und Körperhaltung verbessern. Das geht zum Beispiel durch Übungen mit instabilen Untergründen.
Aber zurück zu den Ergebnissen. Was die Forscher zudem herausfanden: Dehnungen können das Verletzungsrisiko nicht senken! Sie haben keinen Einfluss darauf. Das ist wichtig für dich zu wissen. Denn ich kenne viele Menschen, die glauben, dass dehnen zum Beispiel vor dem Laufen vor Verletzungen schützt. Dem ist nicht so! Das heißt nicht, dass Dehnungen nicht auch sinnvoll sein können. Aber eben nicht zur Verletzungsprophylaxe.
Also, was kannst du für dich aus dieser Studie mitnehmen? Auch wenn du „eigentlich nur Laufen“ oder deine Sportart machen möchtest, ist es total sinnvoll für dich, zusätzlich ein Krafttraining zu machen, um dein Verletzungsrisiko zu senken. Was du genau trainieren solltest, hängt natürlich von deiner Sportart ab. Ein Läufer sollte zum Beispiel ein Krafttraining für die Fuß- und Beinmuskulatur machen. Ein Wurfsportler (z.B. Handball) sollte auf jeden Fall Krafttraining für die Schultermuskulatur machen. Klingt logisch oder?
Hilft dir diese Information weiter? Bist du jetzt motiviert, Krafttraining in deinen Sport zu integrieren? Ich hoffe es! Schreibe mir doch deine Gedanken dazu in die Kommentare. Und wenn du Fragen hast, dann immer her damit!
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