Patellaspitzensyndrom effektivste Therapie

Du hast ein Patellaspitzensyndrom (syn. Jumpers Knee, Patellasehnenreizung)? Dann willst du sicherlich auch wissen, was dir am Besten hilft, um die Schmerzen so schnell wie möglich zu reduzieren. Das neue Video ist dann genau das Richtige für dich!

Hier bekommst du eine Zusammenfassung der aktuellen wissenschaftlichen Literatur: Was hilft am Besten gegen die Schmerzen? Zusätzlich bekommst du explizite Übungen mit Hinweisen zur Dosierung. 

Schau doch direkt mal rein und gib mir gerne dein Feedback dazu!

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Was deine Schmerzen mit der Covid-19 Inzidenz gemeinsam haben

Was deine Schmerzen mit der Covid-19 Inzidenz gemeinsam haben

Eine etwas reißerische Überschrift, ich gebe es zu. Aber tatsächlich gibt es in Bezug auf die Art und Weise, wie du deinen Heilungsverlauf und vor allem deine Schmerzintensität im Verlauf deiner Rehabiliation betrachtest, einige Punkte, die du dir von der Betrachtung der Inzidenzzahlen von Convid-19 abschauen kannst. 

Denn wie wir mittlerweile sicher alle mitbekommen haben: es macht keinen Sinn, sich über die neu Infizierten im täglichen Vergleich Sorgen zu machen. Was viel aussagekräftiger für das Infektionsgeschehen im Land ist, ist die Inzidenz über 7 Tage hinweg betrachtet. Das bedeutet nichts anderes, als dass wir bei Covid-19 die Lage viel besser einschätzen können, wenn wir uns den Trend über einen größeren Zeitraum anschauen. Denn es kann ja immer mal sein, dass es an einem Tag einen „Ausreißer“ gibt und viel mehr Infektionen gemeldet wurden, als im Schnitt über die letzten Tage. 

Grafik_Schmerzintensität

Genau so solltest du auch deinen Heilungsverlauf betrachten. Egal, ob du Knieschmerzen, Rückenschmerzen, Fußschmerzen, oder etwas anderes hast: nicht die Veränderung von Tag zu Tag ist entscheidend, sondern der Trend über einen größeren Zeitraum hinweg. Warum ist das so?

Es ist völlig normal, dass du in deinem Reha-Verlauf Tage haben wirst, an denen deine Schmerzen mehr sind oder du etwas nicht machen kannst, was gestern noch ging. Das kann unter anderem damit zusammenhängen, wie deine emotionale Situation an dem Tag ist. Es kann sein, dass du schlecht geschlafen hast, dass du Stress auf der arbeit hattest oder irgend etwas anderes… und schon sind die Schmerzen plötzlich mehr. 

Das Problem dabei ist: wenn die Schmerzen plötzlich wieder mehr werden, dann fangen wir oft sofort an uns zu fragen, was wir falsch gemacht haben. Dann kommen Gedanken wie: „Wie kann das sein, ich habe doch nichts anders gemacht als gestern!?“, „Oh nein, jetzt geht das schon wieder los. Nichts hilft mir.“, „Es geht überhaupt nicht vorwärts, ich werde niemals diese Schmerzen loswerden.“. 

Wir neigen dazu, Schmerzspitzen viel stärker wahrzunehmen. Das heißt, wenn es plötzlich mehr weh tut ist uns viel präsenter, als der Trend über einen längeren Zeitraum. Und dann übersehen wir, dass es eigentlich doch besser wird. Im schlimmsten Fall führt das dazu, dass wir demotiviert aufgeben.

Was will ich dir damit sagen?

Der Heilungsverlauf nach einer Verletzung ist ein Auf und Ab. Das ist ganz normal. Damit du realistisch einschätzen kannst, ob es tatsächlich mit der Reha in die richtige Richtung geht, solltest du dir lieber den Trend über 7-14 Tage anschauen und nicht den einzelnen Tag. Wie bei der Inzidenz von Covid-19 eben. 

Wie stellst du das an? 

  1. Schreibe dir auf, bei welchen Aktivitäten du aktuell Schmerzen hast. Sei dabei möglichst präzise (z.B. Schmerzen treten nach 30 Minuten gehen auf)
  2. Schreibe dir zusätzlich auf, wie stark diese Schmerzen sind (Skala von 0 – 10, 0 =  kein Schmerz, 10 =  unerträglicher Schmerz)
  3. Schreibe diese Dinge ruhig jeden Tag auf
  4. Aber: Überprüfe die Werte alle 7-14 Tage: Wie sieht es über einen größeren Zeitraum aus? Wohin geht der Trend?

Wenn du das so aufschreibst, dann siehst du auch die kleinen Erfolge: du konntest letzte Woche 30 Minuten ohne Schmerzen gehen? Super, diese Woche sind es schon 40 Minuten! Hättest du die Zeit nicht mit erfasst, würdest du immer noch denken, dass es nicht bergauf geht, denn es tut ja immer noch beim Gehen weh. Deshalb: sei so präzise wie möglich, wenn du ein diese Dinge aufschreibst. 

Fazit: Dein Heilungsverlauf ist wie alles im Leben: ein ständiges auf und ab. Der Trend ist aber entscheidend. Hilf dir selbst im Verlauf und beobachte den Trend – damit du die kleinen Erfolge mitbekommst und feiern kannst, während du die kleinen Tiefs als das entlarvst, was sie sind: ein kleiner Ausreißer auf einem ansonsten guten Weg!

Wie sind deine Gedanken dazu? Hilft dir dieser Tipp weiter? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

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So trainierst du richtig

So trainierst du richtig

Ich werde immer mal wieder gefragt: „Wie kann ich mein Training im Studio oder zu Hause effektiv gestalten?“, „Wie wähle ich die richtige Trainingsintensität?“

Heute möchte ich euch darauf eine Antwort geben! Natürlich ist die nicht so ganz einfach und trivial, aber ein paar Tipps und Richtlinien gibt es, um das eigene Training zu gestalten. 

Wie häufig solltest du trainieren?

Die richtige Trainingshäufigkeit ist individuell unterschiedlich und hängt von einigen Faktoren ab. Zum Beispiel von der Art deines Trainings. Denn wenn du zum Beispiel ein Maximalkraft-Training machst, braucht deine Muskulatur eine Regenerationsphase. In dieser Zeit finden Auf- und Umbauprozesse in deinen Muskeln statt. Dadurch steigt deine Belastbarkeit (Prinzip der Superkompensation). Deshalb macht es auch Sinn, zwischen starken Belastungen ca. 2-3 Tage Pause zu haben und dann einen erneuten Trainingsreiz zu setzen. Du kannst natürlich dein Training splitten und nicht alles in eine Trainingseinheit packen, so kannst du auch an aufeinanderfolgenden Tagen durchaus trainieren.

Zusätzlich ist deine ideale Trainingshäufigkeit von anderen Faktoren abhängig, zum Beispiel (unvollständige Liste):

  •  Schlaf
  • Alter
  • Ernährung
  • Geschlecht

Dementsprechend gilt: irgendetwas zwischen 2 und 5 Trainingseinheiten pro Woche sind in Ordnung. Wie viele für dich individuell Sinn machen, probierst du am Besten aus. Wichtig ist dabei: höre auf deinen Körper! Er sagt dir, ob das was du gerade tust dir gut tut, oder nicht. 

Woran merkst du, dass du zu viel trainierst?

Die einen trainieren zu wenig, die anderen sind hoch motiviert und neigen dazu, zu viel zu trainieren. Geht das? Ja, auf jeden Fall! Wenn du deinem Körper ständig neue Trainingsreize setzt, muss er die ja auch verarbeiten. Das bedeutet, es finden Umbau- und Aufbau-Prozesse statt, die zu einem erhöhten Stoffwechsel führen. Kurz: dein Körper muss mehr Arbeit leisten. Diesen Effekt machst du dir ja zum Beispiel auch zu nutze, wenn du dein Gewicht reduzieren willst. Zu viel Belastung hingegen findet der Körper auch nicht lustig. Dann hat er nicht mehr genügend Kapazitäten für andere wichtige Dinge. Das merkst du dann unter anderem daran, dass du anfälliger für Infekte wirst, da deine Immunabwehr geschwächt wird. Folgende Symptome können unter anderem auf ein Übertraining hindeuten:

  • dauernde Muskelschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Heißhunger oder Appetitlosigkeit
  • Leistungsverlust
  • Stimmungsschwankungen

Je mehr davon gleichzeitig auftritt, desto eher solltest du auf dein Training schauen und prüfen, ob die Intensität aktuell in Ordnung ist. Klar ist aber auch: die Infos hier sind sehr allgemein gehalten und nur eine Richtlinie. 

Wie wählst du jetzt deine richtige Trainingsintensität in den Übungen?

Einen Grundgedanken möchte ich vorab mit dir teilen: Das Verhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit. 

Belastbarkeit beschreibt dein aktuelle Leistungsniveau: Was hältst du gerade aus? Körperlich, mental, und so weiter. Die Belastung beschreibt die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheit. Also: Wie stark belastest du dich?

Diese beiden Punkte interagieren miteinander. Wenn die Belastung in Alltag und Sport deutlich niedriger ist als deine Belastbarkeit, dann wird deine Belastbarkeit über die Zeit sinken. Denn dein Körper ist schlau: alles was er nicht braucht, baut er ab. Denn Muskelmasse verbraucht viel Energie. Und dein Körper arbeitet so energie-effizient wie möglich. Wenn du also deine Belastbarkeit steigern möchtest, dann musst du Belastungsreize setzen, die deinen Körper auf eine Weise fordern, die er noch nicht kennt. Dann wird er deine Belastbarkeit erhöhen, damit du das nächste Mal, wenn diese Belastung kommt, „gewappnet“ bist. Wichtig ist allerdings, dass du dich nicht überlastest, also der Trainingsreiz viel zu hoch ist im Verhältnis zu deiner Belastbarkeit. Klingt erstmal schwierig umzusetzen, aber ich habe ein paar Tipps für dich, wie du ganz gut einschätzen kannst, ob dein Trainingsreiz zu hoch oder zu niedrig ist. 

Eins vorab noch: Dein Trainingsreiz hängt natürlich auch von deinem Trainingsziel ab! Wenn du einfach nur dein aktuelles Niveau halten willst, dann musst du dich natürlich nicht voll ausbelasten. Willst du allerdings besser werden, dann sind die folgenden Tipps sicherlich hilfreich für dich.

Gehe bis an deine Erschöpfungsgrenze!

Wenn du eine Übung machst (egal ob im Fitness-Studio oder zu Hause), dann sollten Gewicht und/oder die Wiederholungszahl so gewählt sein, dass du an deine Belastungsgrenze kommst. Das heißt, wenn du z.B. 3×12 Wiederholungen Squats machst, dann sollte das Gewicht so gewählt sein, dass du die 12. Wiederholung gerade so schaffst. Vielleicht würde noch eine mehr gehen, aber das war es dann auch. Nur wenn du an diese Grenze ran gehst, ist der Reiz groß genug, damit deine Belastbarkeit auch steigt. 

Zeichen, dass dein Gewicht oder deine Wiederholungszahl zu hoch sind und du dich überlastet, sind unter anderem folgende: 

  • du musst mit Schwung arbeiten, um die Übungen durchzuführen (gilt natürlich nicht für plyometrisches Training, da brauchst du Schwung)
  • du musst schon im ersten Satz nach deutlich weniger Wiederholungen als geplant abbrechen, weil du das Gewicht nicht schaffst
  • du machst deutliche Ausweichbewegungen, um die Wiederholungen zu schaffen

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, kannst du deine Trainingsintensität sehr gut einschätzen und wählen.

Überprüfe dich regelmäßig und höre auf deinen Körper!

Um immer den richtigen Trainingsreiz zu setzen, überprüfe dich regelmäßig im Training und mache nicht Wochenlang die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht. 

Manchmal wirst du vielleicht auch merken, dass die einzelne Trainingseinheit plötzlich nicht gut klappt und du nicht weißt, woran das liegt. Verzweifel nicht und denke, es stimmt etwas nicht mit dir. Auch Faktoren wie dein Schlafpensum, deine Ernährung und dein Stresslevel haben einen Einfluss auf deine Performance. Wenn es also ein sehr stressiger Tag war, darfst du gerne auch auf deinen Körper hören und die Intensität etwas runter fahren. Er wird es dir danken und beim nächsten Mal kannst du wieder durchstarten. 

Wichtig ist noch eines: Die Empfehlungen zur Trainingsgestaltung, die du hier bekommst, sind vor allem dann für dich sinnvoll, wenn du beschwerdefrei bist oder dich in einer späteren Phase deiner Reha befindest. Wenn du akut Schmerzen hast, ist es manchmal absolut sinnvoll, unterdosiert zu trainieren. Je nachdem, welches Ziel gerade im Fokus steht.

Wenn du Fragen dazu hast, dann kontaktiere mich gerne! Ich bin gespannt, was du von den Tipps hier hältst, teile gerne deine Meinung mit mir!

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Zu Gast bei Felix Kade im Podcast!

Zu Gast bei Felix Kade im Podcast!

Am letzten Freitag habe ich es mal wieder getan: Ich war in einem Podcast zu Gast. Dieses Mal war ich bei Felix Kade im „Entpsannt & Schmerzfrei Leben“ Podcast im Interview. Es war ein tolles und inspirierendes Gespräch, unter anderem über den Sinn von funktioneller Diagnostik, über das bio-psycho-soziale Modell, Überlastungsbeschwerden und das Verhältnis von Belastung zu Belastbarkeit des Körpers. Du siehst, es war eine Menge dabei. Wenn du also Lust hast, mal reinzuhören, dann findest du das Interview in deiner Podcast-App unter „Entspannt & Schmerzfrei Leben“ Podcast, Folge 026. Ich packe dir hier aber auch mal den Link zu itunes und zu Felix‘ Homepage rein, dort findest du das Interview ebenfalls. 

Generell lohnt es sich, mal bei Felix auf der Website und in den sozialen Medien vorbei zu schauen. Er hat wirklich tolle Inhalte und geht sehr ganzheitlich an das Thema Therapie und Trainingsgestaltung heran. Wirklich lohnenswert! 

Jetzt wünsche ich euch aber erstmal viel Spaß beim Podcast! 🙂 Lasst mir gerne eure Meinung dazu da, ich würde mich wahnsinnig freuen!

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Neues Video Läuferknie was hilft wissenschaftlich geprüft

Läuferknie was hilft – wissenschaftlich geprüft

Du hast ein Läuferknie und willst wissen, was am Besten dagegen hilft? Ich habe für dich die neueste wissenschaftliche Literatur zusammengefasst und in einem neuen Video aufbereitet. Darin findest du unter anderem Infos zu folgenden Punkten:

  • Was ist eigentlich ein Läuferknie (Disclaimer: es wird oft synonym für zwei Beschwerdebilder genutzt)?
  • Was sind beitragende Faktoren zu einem Läuferknie?
  • Was sind die effektivsten Therapieformen?
  • Und was ist wissenschaftlich belegt nicht so hilfreich oder sinnvoll?

Das klingt gut für dich? Dann schau doch direkt mal rein! Und wenn du Fragen dazu hast, dann schreibe mir gerne. Entweder direkt bei Youtube unter dem Video oder hier in den Kommentaren. Ich freue mich auf den Austausch mit dir!

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Bei Übungen: Knie über Füße rausschieben, ja oder nein?

Bei Übungen: Knie über Füße rausschieben, ja oder nein?

Diese Frage habe ich zuletzt auf Facebook und Instagram gestellt. Denn es ist eine Frage, die mir ganz häufig gestellt wird. Und es ist eine Frage, die oft sehr kontrovers diskutiert wird. Die meisten haben geantwortet, dass man die Knie nicht über die Füße rausschieben sollte, da die Knie dann zu sehr belastet werden. 

Solltest du dein Knie über den Fuß rausschieben bei Kniebeugen?

Ich habe auch ganz lange immer gesagt, dass man die Knie nicht nach vorne rausschieben soll, weil dann die Belastung des Kniegelenkes, vor allem hinter der Kniescheibe steigt. Das stimmt auch. Je weiter man die Knie nach vorn schiebt, desto größer ist die Belastung. Das konnte man in Studien auch sehr schön nachweisen. Die entscheidende Frage, die ich mir dann aber gestellt habe war: Ist mehr Belastung denn schlecht? Und brauchen wir diese Art von Belastung überhaupt im Alltag? Falls ja, dann macht es auch Sinn, das zu trainieren. Denn das könnte ja ein Grund für die Knieschmerzen sein: wenn das Kniegelenk (Muskulatur, Gelenk, etc.) der Belastung, die es im Alltag aushalten muss, nicht gewachsen ist.

Und wenn du dir das folgende Video anschaust, dann siehst du: wir brauchen das jeden Tag beim Treppe steigen! Vor allem runter geht gar nicht, ohne das Knie über den Fuß zu schieben!

Also definitiv etwas, das wir können sollten. Und wenn du Knieschmerzen hast, dann sollte das Ziel sein, dass das Knie diese Belastung wieder aushält. Wenn du Schmerzen beim Treppe runter gehen hast, könnte es z.B. Sinn machen, die Lunges (siehe Bild) als Übung zu nutzen. Also bedeutet Schmerzen bei diesen Übungen nicht, dass die Übungen nichts für dich sind. Es bedeutet, dass das Gelenk diese Art von Belastung aktuell noch nicht aushält.

Wenn du Lunges machst, hast du zwei Optionen, wie du die Belastung variieren kannst: Die Neigung des Oberkörpers und die Neigung des Unterschenkels. Neigst du den Oberkörper nach vorn, entlastest du das vordere Knie. Neigst du den Unterschenkel nach vorn, belastest du mehr das vordere Knie. Hier mal ein Beispiel mit aufsteigender Belastung für das vordere Kniegelenk:

  1. Lunges mit vorgeneigtem Oberkörper, Unterschenkel gerade (Knie nicht über Fuß)
  2. Lunges mit geradem Oberkörper, Unterschenkel gerade
  3. Lunges mit geradem Oberkörper, Unterschenkel nach vorn geneigt (Knie ragt über Fuß hinaus)

So steigerst du die Belastung des Kniegelenks sukzessive. Und noch eine Info zu den Lunges: Wenn das vordere Knie entlastet wird, dann wird die Belastung am hinteren Knie mehr (schön auf dem Bild zu sehen)!

Belastung des Kniegelenks bei verschiedenen Varianten des Lunges

Deshalb kann es z.B. sein, dass du die Variante 1 mit dem „Problem-Knie“ vorne gut machen kannst, wenn das Bein hinten steht, macht es dir aber Schmerzen! Da kann es dann sein, dass du unterschiedliche Varianten für die beiden Seiten am Anfang machen musst.

Was denkst du nun? Hat sich deine Meinung zum Thema „Knie über Füße rausschieben“ geändert? Oder bleibst du dabei, dass man das nicht machen sollte? Wenn ja: warum? Ich würde deine Meinung dazu super gerne wissen!

Zwei Studien, welche ich zu dem Thema gelesen habe, habe ich dir hier mal aufgelistet, falls es dich interessiert:

  1. L. Hofmann, D. T. Holyoak, und P. M. Juris, „Trunk and Shank Position Influences Patellofemoral Joint Stress in the Lead and Trail Limbs During the Forward Lunge Exercise“,Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Bd. 47, Nr. 1, S. 31–40, Jan. 2017, doi: 10.2519/jospt.2017.6336  .
  2. Schütz, R. List, R. Zemp, F. Schellenberg, W. R. Taylor, und S. Lorenzetti, „Joint Angles of the Ankle, Knee, and Hip and Loading Conditions During Split Squats“,Journal of Applied Biomechanics, Bd. 30, Nr. 3, S. 373–380, Juni 2014, doi: 10.1123/jab.2013-0175  .